Degenerativne ledvenem delu hrbtenice Vaje

Vaš ledvene hrbtenice -križu regija - je sestavljen iz petih vretenc. Sonajvečja innajbolj dovzetni za poškodbe. Če imate degeneracije , to pomeni, da so diski in hrustanec med vretenci se slabša. Medicinski izraz je " spondiloza . " Degeneracija lahko povzroči herniation diska ( izbočen ), ki povzroča bolečine v prizadetem območju . Da bi preprečili učinek poslabšanja disk , lahko okrepi z želodcem in hrbtne mišice . Ta vas bo ščitil pred nadaljnjo škodo in lahko ublaži bolečino. Curl -ups

Curl -ups so boljši kot sit- ups za križu . Sit- ups , da morate dvigniti celoten hrbet in ramena od tal , ki lahko dajo preveč obremenila ledvenem predelu . Po drugi strani , curl -ups zahtevajo, da pritisnete svojo najnižjo nazaj v tla , nagne vašo medenico in roll ramena od tal nekoliko curl . To jevarna vadba in več ljudi lahko še naprej ustrezno obliko za to različico v skladu z dr Garrick in dr Radetsky , avtorje " koga športno medicino . " Torej vaditi curl -ups , in se ti vsak drugi dan, če je to mogoče.
Prvi Low -Back Vaja

Če se vam zdi , da je upogibanje naprej trdi ,knjiga " Auto Raztezanje " predlaga odsek za lajšanje oprijete nizko hrbtne mišice . Ležati na hrbtu na tleh blizu stene . Scoot naprej, tako da so vaše zadnjice blizu stene , in z upognjenimi koleni , dal noge na steno . Pomaga, če si dal rolled -up brisačo pod križu , da se počuti tesen , da bodo vaši medenico in nazaj povišana . Kot ste izdihnite , spustite medenico proti tlom in ko vdihavajo , pogodba želodec . Nato se sprostite in ponovite .
Drugem križu Vaja

Če imate težave upogibanje nazaj , to raztezanje vaja iz » Auto Raztezanje " lahko ublaži tesen mišice . Lezite na hrbet na trdo podlago . Če lahko postavite rolled -up brisačo ali odejo pod vaš ledvene hrbtenice , da bospodnji del hrbta povišani . Upognite kolena in položite stopala plosko na tleh . Osredotočite se na dihanje in ven , in na vdihovati napetih vaše mišice trebuha za nekaj sekund , nato se sprostite . Glede na " Auto raztegovanje , " boste počutili raztegnejo v prsih in trebuhu območju.
Tretji križu Vaja

krepitev hrbtnih mišic z razširitvijo je koristno za mnoge ljudi po " koga športno medicino . " Imejte v mislih , da morate poskrbite, da boste še naprej prosto skozi celotno vadbo bolečine . Če je vaš križu celo twinges , nehaj. Ulezite se na trebuh z rokami navzdol za vaše strani , palms up . Veselim in rahlo dvignite prsni koš od tal . Držite 5 do 10 sekund in prinašajo prsni koš nazaj na tla.
Četrti križu Vaja

Za lajšanje bolečine v križu , lahko učinkovito masažo križu z vajami . Ležati na tleh na hrbtu . Curl kolena k prsim in držite noge pod koleni . Nežno skala levo in desno za 10 do 30 sekund. Lahko vodi tudi eno koleno do prsni koš , medtem ko se razteza nasprotno nogo proti tlom ; nato pa preklopite noge. To je dobro za bolečine v križu in sevov .