Izvedite trebuhu zvije navzdol . Prvič, vdolgi sedenjem z upognjeno kolena ( ne naslanja na steno ) prečka obe roki na vrhu svoje prsi . Vdihnite in počasi prinesete nazaj do polovice in nato izdihnite , ko bi ga spet. Ponovite 10 do 15 -krat.
2
Ali trebušne škrtanje . Začnite plosko na hrbtu , z kolena upognjena in obe veji prečkala na vrhu svoje prsi ( ne zaponka roke za glavo , kot si morda po naključju , ko seva , da se potrudite , da umakne svoje telo ) . Vdihnite in počasi bi vaš prtljažnik gor ( samo dvignite zgornji del hrbta od tal , ne na celotno zgornji del telesa ), in izdihnite , ko se spustite nazaj dol . Ponovite 10 do 15 -krat.
3
Execute noge postavlja z obleži na hrbtu z obema nogama naravnost. Počasi dvignite obe noge okoli 8 do 10 cm od tal in držite za 10 do 15 sekund , ali kot so ga prenesli . Ponovite 5-krat ; Ko se navadiš na ta način , lahko poveča število ponovitev.
4
Opravite »Dobro jutro « vajo za hrbet. Začnite tako, da stoji z obema nogama ravnimi in širini ramen narazen. Držite vadbe vrstici v ramenih (če nimate to , improvizirati z metlo ali ročaj MOP) . Počasi bend naprej, dokler tvoj obraz je vzporedna s tlemi in skrbno vrnite v začetni položaj . Ponovite 5 do 10 -krat .
5
Ali tehniko podaljšek nazaj. Ležati na trebuhu z obema rokama zavitimi za ušesi . Vdihnite , ko dvignete deblo tako visoko, kot si lahko in izdihnite , ko se spustite nazaj dol . Ponovite 10 -krat.
Raztezne vaje za išias
6
prečkamo desno gleženj nad levim kolenom v sedečem položaju , in sedeti vzravnano . Počasi se nagniti naprej , kot da ste dosegli nekaj, dokler ne začutite raztezanje na desni kolk in zadnjice . Za globlje odsek , potisnite desno nogo navzdol , kot vam gibanje . Držite to pozo za 10 do 30 sekund in ponovite na drugi strani . To jeučinkovit stretching za kolke .
7
Začnite na vseh štirih z vzravnan hrbet in vrat v nevtralnem položaju. Vdihnite , ko se počasi bi vaš trebuh dol in prinese glavo gor , da pogled na strop ; zadržite za nekaj sekund . Nato izdihnite , ko se upogne hrbet , obenem pa prinaša glavo navzdol, da pogled na vaš trebuh območju. Ponovite 5 do 10 -krat in se sprostite . To jeodlična odsek za medenico in je znana kot " mačka krav odsek " v jogi .
8
Izvedba trebušne raztezanje jih leži v ležečem položaju ( na trebuhu ) in se razteza tako vaš orožjem , da oplemeniti svoje zgornji del telesa nad tlemi . Prepričajte se, da so vaše roke rahlo na stran za širšo bazo podpore . Počasi potisnite trupa gor nekaj več , držeč vašo medenico na tleh. Ali to , dokler ne začutite raztezanje . Držite odsek za 5 do 10 sekund, nato se sprostite . To ponovite od 5 do 10 -krat .
9
Iztegnite štirikolesniki . Ulezite se na hrbet in upognite oba kolena k prsim . Zaponka noge pod koleni in zadržite ta položaj za 5 do 10 sekund pred sproščujoče .
10
Začnite na dolgi sedečem položaju s svojo levo nogo podaljšan , in počasi pripeljite svoje desno nogo nad svojo levo kolena takostopalo je na tleh na levi strani razširjenega dela noge. Postavite svojo levo roko na vrhu desnega kolena in ga še naprej potisnite v levo , kot ste počasi obračati deblo na desni. Zadržite ta položaj za 5 do 10 sekund in se sprosti pred ponovitvijo na nasprotni strani . To jeodlična vaja za povečanje prožnosti vaše piriformis mišice.
11
Opravite bolečin odsek , ki ga leži na hrbtu z levo nogo upognjena in desna noga podaljšati. Počasi povzdignil svojo desno nogo , jo pritrdi na zadnji strani stegna in ga nežno povlecite proti telesu , dokler ne začutite raztezanje . Držite se raztezajo od 10 do 15 sekund in se sprostite . Enako ponovite korake na nasprotni strani.
Nizko Vpliv Aerobika vaje za išias
12
Začnite hoditi . Izvršiti to v hitrem tempu in postopno povečanje razdalje vašega sprehod do 3 kilometre , kot si to storil vsak dan.
13
Ride sobno kolo z zmerno hitrostjo , a majhnim uporom za 10 do 15. minut .
14
Zaplavajte na lepo in enostavno tempu in slogu. Freestyle kap vam bo pomagal , da se prepreči precejanje hrbet .
avtorske pravice Zdravje in Bolezni © https://sl.265health.com Vse pravice pridržane