Kako Treat Iliotibial Band Knee Pain

Če stetekač , verjetno ste doživeli stransko bolečino v kolenu , povezane z vašim iliotibial pasu , ali pa bend . Iliotibial sindrom pas je vnetje IT pasu , ki je vlaknasto tkivo, ki se začne pri kolku in se razteza na zunanji strani goleni ali golenice , tik pod kolenom . Bolečina v kolenu po navadi zgodi, ko ste novi v teku, so se prehitro povečala milj ali so bili teče na neravnih površinah . Ponavadi se poslabša , ko zaženete , predvsem navzdol. Zdravljenje bolečin počitek in protivnetno zdravilo in narediti vaje , da se raztezajo in okrepitev območja . Navodila

1

počiva koleno za en teden . Ne teči , cikel , naredite korak aerobiko ali karkoli drugega , ki povzroča bolečino . Po vnovičnem zagonu , zmanjša število prevoženih kilometrov za 50 odstotkov in ne poveča za več kot 10 odstotkov na teden. Na primer, če ste ta teden tekel skupaj 5 kilometrov , nato pa teče 5,5 milj naslednji teden . Morda celo morali hoditi nekaj razdalje, če imate še vedno bolečine pri teku. Na primer , hodi dve minuti in nato teči dve minuti , nadaljujejo ta ciklus za čas trajanja svojega teka . Si bo še naprej proces zdravljenja , kot vnovičnem zagonu tek in hojo . Run na ravnih površinah , kot si opomore . Neravna površina , kot je na isti strani ceste na vsaki vožnji , lahko postavite še bolj obremenjuje zunanji koleno , zaradi česar je več bolečin .
2

Bodite protivnetno zdravilo , kot so ibuprofen ali naproksen . To bo zmanjšalo vnetje na boleče mesto in pustite, da se zaceli . Bodite priporočeni odmerek dnevno s hrano za najmanj en teden in največ štiri tedne, če je potrebno. Vaš cilj je, da se znebite vseh vnetja se omogoči zdravljenje in vam omogočajo , da še naprej deluje.
3

Stretch vsaj dvakrat na dan . Medtem ko stoji , čez levo nogo pred desno. Ukrivijo , ki sega na desni prste . Ti bi počutili raztezka v zunanji desno nogo in boke . Držite za 20 do 30 sekund . Ponovite z desno nogo spredaj in dosegel na levi prste . Objem odsek za 20 do 30 sekund . Uporabite peno valj , da vam globoko masažo in raztezanje IT pasu . Ulezite se na eni strani dajanje penasti valj pod kolkom . Roll nad njo , dokler ne pride tik nad kolena . Ne roll neposredno na zunanji kolena . Uporabite peno valja na obeh straneh, vendar preživijo več časa na oškodovanca IT pasu .
4

Ali krepitev vaje trikrat na teden . Ulezite se na desni strani z nogami razširiti in glava počiva na roki udobno . Dvignite levo nogo 12 centimetrov nad svojo desno nogo in nato nižje. Ali to 20 -krat. Prevračanje na vaši levi strani in ponovite z desno nogo .