Stretch 5 do 10 minut pred začetkom vadbo . To se lahko hodi po sobi , masažo mišic , obrnjena in upogibanju prste ali krčenja in sproščanja mišic nog za večjo prožnost . Ko je koleno ogreti , naredite kvadricepsa odsek . Najdi stol ali trde površine na višini vašega popka in zgrabiti . Naj bo vaš hrbet naravnost in ne uporabljajte zadnji stol za dodatno podporo pri dvigovanju . Potisnite vaše pete na vaši stabilno nogo , dokler ne doseže svojega pogačico . Nato bi vaš ranjeno nogo nazaj, dokler obe koleni izpolniti. Flex prste , zgrabi svoj gleženj in nežno potegnite stopalo navzgor proti rit , ki ima 5 do 10 sekund, da se poveča pritisk . Ponovite vajo 10 -krat.
Wall Squats
Stand s svojo glavo, zadnjico in boke ravne proti steni . Kvadratni ramena in obdržati vaš hrbet naravnost v celotnem procesu treninga . Potisnite navzdol zid , dokler rit je v sedečem položaju . Prsti morajo biti obrnjeni naprej in kolena morajo biti hip- širina narazen. Drži ta položaj za pet do 10 sekund in ponovite , počasi potisnete do stene, da ponovno zagnati . Če nimate dovolj moči, da dosežejo sedečem položaju , potisnite navzdol , kolikor je to mogoče, in presodilo, da položaj za pet do 10 sekundah. S povečevanjem mobilnosti , korak stran od stene , s pomočjo noge za polno podporo. Nikoli ne upognite kolena mimo 90 stopinj.
Priti v bazenu
Delo v vodi je zelo učinkovit , saj zmanjšuje stres na mišice , ki omogočajo lahko izvajate vaje in odsekih z manj napetosti . Stand up postavite nazaj proti robu bazena zidu , in ga potisnite navzdol v sedečem položaju . Sprostite ramena , ter vztrajati vaš hrbet naravnost in pritisnil ob zid . Počasi dvignite poškodovano nogo 1 nogo nad tlemi , vaša teža z drugo nogo podpira. Zravnajte kolena , in počasi začeti izdelavo krogov s tvojo nogo . Po petih ponovitvah, če potrebujete dodatno pomoč , položite roke na steno .
avtorske pravice Zdravje in Bolezni © https://sl.265health.com Vse pravice pridržane