Funkcionalne Gleženj Domov Vaje

Šibke gležnje pogosto vodijo v gležnje, zvini , ki bo v zameno, da bo vaše gležnji še šibkejši . Po mnenju Marc Bernier v Alabami športno medicino in ortopedov Center, "v nasprotju s splošnim prepričanjem, zvinov gležnja niso nujno " malo " poškodb. " Morate jih ustrezno sanirati , da se prepreči ponovne poškodbe . Na srečo, obstaja veliko vaje, ki so na voljo , da jih lahko naredite doma . Izolirani Vaje

Warm up gležnjev prvi. Dober toplo -up je sestavljen iz nožnih kolobarje in razpon - of-motion vaje . Lezi na hrbet , dvignite eno nogo in jo zgrabi pod kolenom . Premaknite svojo nogo v velikih krogih 10 -krat v eno smer in 10 -krat vdrugo. Preklopi noge. Put rolled -up brisačo pod gležnjev in točko in upognite noge , z uporabo čim več gibljivosti , kot so vaši gležnji sposobni. Ponovite 15 do 20 -krat. Oboje vaje počasi . Naprej , se osredotočajo na tako raztezanje in krepitev gleženj . Morate funkcionalno prožnost pri gležnjev hoditi , skakati, teči in se povzpeti po stopnicah . Sedi , z eno nogo ukrivljen indrugi razširjeni , nabijem brisačo okoli stopala podaljšano nogo . Potegnite brisačo nežno k sebi , in počutim se raztezajo v vaših meča . Držite za 20 do 30 sekund . Preklopi noge. Stojalo se pred steno , eno nogo preddrugo . Držite steno , upognite nazaj nogo . Moral bi počutili odsek v spodnjem delu vaših meča zdaj - vaš soleus mišic . Držite za 20 do 30 sekund , stikala

Okrepiti gležnjev početje isometrics.Outside shin : . Sedi poleg steno. Postavite zunaj vašega stopala proti steni in si prizadeva za tri sekunde . Ponovite 20-krat za vsako nogo po treh nizih. Ko prideš močnejši , kavelj odpornost pas okrog vaše noge , stoji na obeh koncih zdrugim , in to isto vajo , ki uporabljajo samo 12 ponovitev. Narediti tri sets.Inside shin : ponovite zgoraj opisan , vendar namesto potiskanja z zunanjim delom stopala , potisnite z inside.Front golen : Sedite na stol , in dal eno peto na vrhu pred drugo stopala . Potisnite s spodnjim peš proti pete za tri sekunde . Ponovite 20-krat na tri sklope . Lahko uporabite trakove odpornosti tudi tukaj , vendar je lažje , ki jih uporabljajo v ležečem položaju
Compound in ravnovesje

morate storiti, sestavljenih vaj - . Več skupnih gibanja , ki uporabljajo različne mišične skupine - , da bo vaše gležnji funkcionalna. Lunges in squats so dobre izbire . Storiti squats prvi in ​​nato stacionarne lunges . Ko boste obvladali to , zamah v različnih smereh . Začni majhna, in da se lunges večji in večji , kot je vaš nadzorni izboljšuje . Prav tako želijo narediti bilanco vaje . Začnite tako, da stoji na eni nogi za 20 do 30 sekund vsak krak za tri sklope . Ko boste obvladali to , stati na eni nogi in ga upognite - enonoga čepenje - od 8 do 10 -krat na noge za tri sklope

.