Izpolnite spodnji del hrbta krepitev vaje , ki jih stoji z nogami 1 ft narazen , s kolena ukrivljen o premišljenem stran od stene . Obrnjeni stran od stene . Sesanje vaše mišice trebuha . Daj roke skozi svoje noge in poskušajte se dotakniti zidu , medtem ko so vaše noge in kolena upognjena , ampak hrbet je raven. Push sebe do stoječem položaju . Postavite roke naravnost čez glavo in dosegel nazaj . Držite vsak položaj za 10 sekund in ponovite 10 -krat.
Izpolnite medeničnega nagiba , ki ga leži na hrbtu z ukrivljen kolena in stopala plosko na tleh. Sesanje ypur trebušne mišice , ampak se sprostite vaše hrbtne mišice . Pripeljite svoje medenico naprej , držeč vaš hrbet raven. Zadržite položaj za 10 do 15 sekund in postopoma povečala na 12 ponovitev.
Lie ravno na hrbtu z kolena rahlo upognjeno in nogami na tleh . Prepletajo prste za glavo. Previdno pripeljite svoje lopaticama od tal , medtem ko vaš hrbet je še vedno na tleh . Zadržite položaj za pet sekund in postopoma povečati število ponovitev.
Lie ravno na hrbtu z ukrivljen kolena in stopala na tleh . Dvignite kolena proti sebi in jo zagrabiti z obema rokama. Držite za 10 do 15 sekund . Začnite s tremi ponovitvami in postopoma povečevala.
Resistance vaje
odpornosti Practice vaje , ki ustvarjajo napetost mišic na kosti in krepitev hrbtnih mišic in jim pomaga, da raste . Na primer, uporabite trakove odpor, proste uteži in treniranje moči vadbene naprave . Začel izvrševati na strojih za trening moči , brez uteži , dokončanje enega niza osem do 10 ponovitev. Dodajte 1 -LB . teže po tem, ko ste uspešno končali s tem . Počasi povečajte svoje ponovitev na tri naenkrat. Dokončanje teh vaj na izmenični dni v tednu . Ena odpornost vaja je sedeti ali stati pokonci z rokami naravnost navzgor in dlani plosko s komolci upognjeno, ki spominja na črko " W. " Postavite vaše noge plosko na tleh , če ste seje . Če stojite , stisnite svoje spodnje trebušne mišice skupaj . Počasi spustite roke naravnost na vaših straneh in ščepec svoje lopatici skupaj . Pripeljite svoje orožje nazaj v začetni položaj . Celotna 10 ponovitev. Postopoma dodamo 1 -LB . uteži za zapestja in počasi povečujejo težo , ko ste pripravljeni . Ta vaja bo pomagal okrepiti mišice nazaj .
Core Nazaj Krepitev Vaje
Opravite nazaj krepitev vaj , ki pomagajo povečati moč jedro vašega telesa . Strani mostu se zaključi s ležal na svoji strani s kolena ukrivljen na 90 stopinj. Push up na vaši komolci , vendar se prepričajte , da vaš vrat v skladu s hrbtu in trebuhu . Držite trebuh noter Pick boke od tal , medtem ko so tvoja glava in ramena v usklajevanju s seboj . Ostanite v položaju za 10 sekund in postopoma povečal na 30 sekund .
Vaja plank pomeni potiskanje sebe na vaš komolci in kolena , medtem ko leži na trebuhu . Naj bo vaša ramena , hrbet, boke in kolena v ravni liniji. Držite 10 sekund , prizadevati si 30 sekund.
Poskusite stranske vaje , ki jih stoji z nogami 1 ft narazen in ravno na tleh . Postavite žogo v vaših rokah prav pred vami in držite trebuh noter Twist vaše telo na drugo stran in ponovite 10 -krat. Postopno zvišala na težjih krogel .
Premisleki
Posvetujte se z zdravnikom pred začetkom kakršne koli vadbe v primeru, da imate kakršne koli fizične omejitve . Omejiti ali preprečiti vaje , ki povečujejo bolečino . Takoj prenehajo uveljavljanju , če ste omotični ali imate težave z dihanjem . Vedno bodite z vašim telesom in nazaj v poravnavi, in ne zadrži dih pri izvajanju . Ne dokončanje vaje , ki vključujejo upogibanje vaše telo naprej in da je kraj preveč vpliva na vaše hrbtenice . Poskrbite, da se pri izvajanju nosijo dobre , podporne čevlje .
avtorske pravice Zdravje in Bolezni © https://sl.265health.com Vse pravice pridržane