Imejte v mislih, da pred sodelovanjem pri teh vajah je treba posvetovatifizioterapevt ali zdravnik , da bi razpravljali , ki so primerne za vaše stanje
vaši moči . izboljšuje , komolce vaje se lahko izvajajo do naprednih ravni . V začetku, opravlja 10 ponovitev trikrat na dan . Za statične biceps , postavite komolec ob strani in ga upognite do 90 stopinj , z dlanjo navzgor. Pred drugo roko potisnite navzgor in ga pridržite 5 sekund . Zategnite vaše mišice biceps .
Statična tricep vaja je podobna, vendar namesto dajanja dlan navzgor, se soočajo dlan navznoter. Naredite svojo roko v pest . Tokrat potisnite navzdol, da pritrdite triceps ( mišice na zadnji strani roke ) . V katerem koli od teh vaj , bi začutite bolečino , nato pa jih prekine .
Vmesni ravni , vaje so različni , vendar pa vključujejo supination ( obračanje navzven ) in pronacije ( obrača navznoter ) v roki z orožjem upognjenih na 90 stopinj . To se običajno izvede z odpornostjo pasu , tako da bodisi z rotacijo boste začutili upor , ko se premikate soočiti z dlanjo navzgor ali navzdol. To je treba opraviti s tremi sklopi 10 na enkrat do trikrat na teden , ampak vsak drugi dan , da se omogoči okrevanje mišic. Biceps in tricep s odpornost pasu vaj so tudi neobvezen (glej "viri" ) .
Napredno Stopnja Elbow Krepitev
Elbow - krepitev vaj na visoki ravni bi morala biti tudi izvede enkrat do trikrat na teden , vendar vsak drugi dan , da se omogoči regeneracijo mišic . Ponavljam in povečanje sklopov , kot tvoja moč izboljšuje . Na tej stopnji uporabo lahkih uteži med upogibanjem komolcev zategniti triceps in biceps . Moral bi biti sposoben izvesti tri nize 10 ponovitev brez bolečin . Za uresničevanje triceps /teže, ki je ležala na švicarsko žogo ( veliko gumijasto žogo na voljo v večini telovadnic in športnih dobrih trgovin ) , medtem ko opravlja triceps vajo .
Sklece so tudiidealen način za okrepitev komolec območje . Vodenje hrbet naravnost , medtem ko leži obrazom navzdol , počasi potisnite navzgor , zategovanju triceps . Ta vaja se lahko spremeni z dajanjem težo nad koleni , namesto na kroglice nog. Opravite tri nize 10 ponovitev. Če imate bolečine , prenehajte z vadbo .
Ramenski Krepitev vaje za mišice rotatorne manšete
rotatorne manšete mišice so odgovorni za zbiranje in vrtenje ramo . Medtem ko je vsaka mišica premakne ramo v določenem smeri , mišice delujejo skupaj , da ramenskega sklepa stabiliziran . Ko delaš 5 - minutno aerobno toplo -up , mišice imajo več gibljivosti in je manj verjetno, da bo škoda . Tako kot v kolenu , je treba vaje za ramena je treba opraviti vsak drugi dan , da mišice okrevajo in preprečuje vnetja . Na začetku je treba začeti z lahkimi utežmi ali brez uteži. Če po tem, ko jeniz 10 ali 12 ponovitev opravili in ste utrujeni , zmanjša odpornost. Če ste sposobni obvladovati ponovitev , nato pa počasi povečujejo odpornost. Obstaja veliko notranje rotacije in zunanje rotacije vaje, med katerimi lahko izbirate ( glejte " rotatorne manšete vaje " na rame bolečine management.com ) . Priporočljivo je, da začnete s tem eno notranjo in eno zunanjo Rotacija za preprečevanje poškodb .
Vaje za lopatice ( lopatice )
Ko delaš ramenski trak , stojalo z orožjem na vaši strani, premakniti ramena v smeri naprej in prinašajo ramena do ušes , kot če ste shrugging . Nadaljujte s premikanjem ramena nazaj in da stisnete lopatici skupaj , nadaljuje s premikanjem ramena znova navzdol . To ponovite petkrat . Počivajte 30 sekund med sklopov . Ponovi v nasprotno smer petkrat .
Drug postopek jestena potisni- up . Stati približno 18 centimetrov stran od stene , medtem ko dajanje roke v višini ramen . Spustite se proti steni in ga potisnite nazaj gor počasi . Kot boste povečali svojo moč , poskusite to vajo na spodnjem delu kot na primer mizo ali pisalno mizo.
avtorske pravice Zdravje in Bolezni © https://sl.265health.com Vse pravice pridržane