Izvedite pokončno vrstico s pomočjo kabla stroj ali dumbbells . Začnite z rokami ob strani in roke primete težo. Počasi bi težo navzgor proti prsim , z komolce izselitve ob strani .
2
sedijo ali stojijo in ne ramenski pritisnite. Uporaba dumbbells ali kabelsko stroj , začnite z utežjo na ramenih in vaše dlanema naprej . Pritisnite težo navzgor proti stropu in ne blokirajo komolce .
3
Uporabite kabel stroj in ne ozko spustnem . Pri tem pull -down , primite bar , da so vaše roke podaljša proti stropu in roke le nekaj centimetrov narazen. Povlecite vrstico navzdol na vašo ključnico .
Okrepiti Vaš Mid - hrbtne mišice
Gospodarska 4
Uporabite kabel stroj in naredite široko spustnem . Primite bar na nasprotnih koncih in so vaše roke razširi proti stropu . Premakni vrstico navzdol na vaš ključnico .
5
Ali pull- ups na stabilno in zavarovano krmilo .
6
Opravite sedi vrstico na kabelski stroj. Zgrabi kabel z vsako roko in začnite z rokami popolnoma raztegnjena pred vami . Potegnite nazaj na kablih , dokler so vaše roke na tvoji strani , tik pod prsi .
Okrepiti spodnjem delu hrbta mišice
Gospodarska 7
Recline na tleh na trebuhu .
8
položite roke za glavo in počasi segreje zgornji del trupa navzgor proti stropu .
9
Drži ta položaj za nekaj sekund , nato spustite sami nazaj tla . Ta razširitev nazaj se lahko opravi tudi na klopi ali z bilanco žogo .
10
Opravite mrtvi dvig z utežmi . Stojalo z utežmi , ki visijo na vaši strani in nogami hip širine narazen. Imejte ramena nazaj in spet naravnost in ukrivijo naprej , kot ste poskušali dotakniti se prstov na nogi , ampak vztrajati kolena rahlo upognjena. Ustavi, ko ste na približno 80 stopinj , nato pa pojdite nazaj gor . Bodite prepričani, da bo hrbet raven , da bi se izognili poškodbam.
avtorske pravice Zdravje in Bolezni © https://sl.265health.com Vse pravice pridržane