Performing sprednja počepe lahko pomaga omiliti stegna , povečati svojo mišično definicijo in izpolnite nekaj ohlapne kože sedanjosti . Lahko izvedete sprednji počep bodisi z utežmi ali Štangla . Začnite z razmeroma lahkim višini maso, z uporabo samo bar ali 20 - do 25 - kilogramske utežmi . Držite bar čez svoje clavicles ali ročk pred telesu in sedel nazaj , kot da bi sedeli nazaj na stol . Nadaljujte padajoče doklerzgornji del stegen je raven z vašimi kolenskih sklepov , nato pa se obrne gibanje , s pomočjo močne mišice na nogah, bokih , glutes in spodnjem delu hrbta , da stoji pokonci . Prizadevati za dokončanje 02:58 sklopov osem do 10 ponovitev .
Lunges
s sprednjimi squats lahko lunges izvede bodisi z utežmi ali Štangla . Če uporabljate Štangla , držite jo uravnotežena v celotnem zgornjem delu hrbta . Če uporabljate dumbbells , lahko izvedete gibanje z rokami na vaših straneh . Če želite izvesti Udarci , preprosto vzemite pretirano korak naprej , upogibanje svojo sprednjo nogo dovrh stegna vzporedna s svojim kolenom . Stand up , ki ga prinaša svoj zadnji nogi , da izpolnjujejo svoje spredaj, napreduje naprej po tleh . Zdaj stopite naprej z drugo nogo , ponavljanje gibanja . Nadaljuj na ta način , se gibljejo gor in dol na tla za skupno osem do 10 ponovitev na nogi , ki se ponavljajo iz dveh sklopov .
Step- Ups
Če želite izvesti step- up , boste morali klop ali anaerobno korak , ki je približno 12 centimetrov od tal . Holding svetlo dumbbell v vsaki roki , okrepijo z eno nogo in uporabljati mišice vašega terminsko pozicijo za opravljanje svoje telo gor na korak. Počasi korak nazaj in se spustite nazaj dol , noge izmenično z vsako rep. Ponovite za skupno od 12 do 15 ponovitev na vsaki strani iz dveh sklopov .
avtorske pravice Zdravje in Bolezni © https://sl.265health.com Vse pravice pridržane