Face -Down Stegno & Hip Metulj Flexor Stretch

Čeprav kolk Flexor mišice ne dobijo pozornost, do mišic , oblikovanje telesa , kot so biceps , glutes in prsno plavutjo , kolk fleksorjev so pomembne za vaše sposobnosti hoditi , teči, ples , sit in vse ostale dejavnosti , ki vključujejo premika noge. Hip Flexor mišice vključujejo iliopsoas , je tenzor ovojnico latae , rectus femoris in Sartorius mišice . Raztezanje kolka fleksorjev povečuje njihovo prilagodljivost , lajša bolečine v mišicah in izboljšuje svoj ​​obseg gibanja . Joga Cat Pose

bolečine v spodnjem delu hrbta in jutranja okorelost lahko posledica prekomernega dela ali slabe drže , ki vpliva na vaše hip fleksorični mišice. Cat joga predstavljajo opraviti s položaja stranjo navzdol na roke in kolena lahko poveča pretok krvi v fleksorjev kolka . Raztezanje teh mišic povečuje prožnost in izboljša svojo sposobnost delovanja . S koleni hip- širini narazen , roke ramen širine narazen , upogne hrbet navzgor in navzdol od 10 do 20 -krat. Opravite lok počasi na izdihom . Poudariti povlecite navzgor iz spodnjega dela hrbta in medenice . ( . Glej Reference 6 in 7)
Joga Bow Pose

pretegniti mišice na sprednjem delu telesa - kot tudi ledvene kolk fleksorjev - z joga lok predstavljajo . Nahaja se na obeh straneh hrbtenice , ledvene mišice pritrdite na spodnji del vretenc in pomoči v spinalni približevanja in rotacije , plus hip upogiba . Prožen ledvene omogoča sprednja stegenske mišice - kvadricepsa - da bi podaljšale . Iz položaja stranjo navzdol , z nogami skupaj in prste, je poudaril proč od vašega telesa , položite roke na vaših straneh . Upognite kolena kar se da blizu zadnjice , kot je mogoče . Primite gležnjev . Pritisnite navzdol s svojim tailbone kot ste dvignite prsi in stegen s tal . Držitelok predstavljajo za 20 do 30 sekund . Naredite 1-3 ponovitev. (Glej Reference 2 ).
Lying kvadricepsa razteza

Lying kvadricepsa razteza povečanje prožnosti štirikolesniki in iliopsoas . Izvesti to vajo v dveh položajih , ki se začne v ležečem položaju obrnjene navzdol. Pripeljite svoje desno nogo v tvojo zadnjico in primite gleženj z desno roko . Držite predstavljajo za 20 do 30 sekund . Ponovi na drugi strani . Pritegniti iliopsoas z obračanjem na bok in prijema gleženj , vendar ne upognite kolena v celoti. Vajo ponovite na vaši levi strani . (Glej Reference 1 in 4 ).
Svarila

Warm up za povečanje pretoka krvi in sprostite mišice , preden se raztezajo . Sprehod , tek, vožnja s kolesom , za pet do 10 minut, da se pripravijo na raztezanje. Bodite pozorni na svoje telo in ne potiskajte presega tvoje omejitve. Če začutite bolečino , ste raztezanje predaleč . Ne poskakujejo , ko ste raztezanje , ali lahko poškoduje ali raztrga mišice . Posvetujte se z zdravnikom, če ste bili proč od uveljavljanja za dolgo časa , ali če imate kronično bolečino ali poškodbo .