Nogomet bolečin Vaja Informacije

Tetiva jeskupina treh glavnih mišic , ki se nahajajo nad kolena , ob stegnu . Športniki pogosto poškodujejo svoje pregibači noge zaradi neustrezne priprave ali preveliko porabo. Nogomet ni nobena izjema . Večina nogometnih ukrepi - od teče blokiranju čolnarjenje - vključujejo bolečin . Da bi zagotovili, da ne vlecite ali poči svoje pregibači noge , pogojuje svoje pregibači noge bi povečali prožnost in moč. Odseki , dvigovanje uteži in toplo -up vrtalniki lahko pomaga vaš Tetiva ostala nedotaknjena v vsej sezoni . Ogrevanje

Eden od najpomembnejših načinov za zaščito vašega pregibači noge je, da ne hitite v praksi ali igro brez ogreva. Ogreva se mora začeti s počasnim tek , skoki fantov ali z drugimi zmernimi vaje . Cilj ogreva je, da se mišice dovolj ohlapna , da pravilno raztegne , pa tudi , da se privadijo mišice , tako da s polno hitrostjo razmere ne povzročijo šok za vaš sistem. Ko ste ogreti , nadaljuje svoje toplo -up vaje (npr. nekaj krogov okoli nogometnega igrišča ali nizke intenzivnosti vrtalne naprave navzgor in navzdol področju ), za približno 10 minut .
Raztezanje

Ko ste ogreti , se raztezajo mišice poveča dotok krvi v vsako mišico . Kot pri drugih mišic , boste želeli, da pravilno napni bolečin v mišicah . Na primer, ne prehitevati . Jim Wharton ,vaja fiziolog in ustanovitelj /predsednik Wharton Zmogljivost naprave organizacije , je prepričan, da bodo kratke intenzivne hamstring razteza preprečitev športnih poškodb . En tak odsek , ki ga Jonathan Beverly opisano v Running Times Magazine , ki je znan kot " naravnost škodi noga " odsek. Čeprav je bil ta odsek zasnovan za tekače , bo to koristilo nogometaše ali kdorkoli drug , ki postavlja sev na svojih hamstrings .

Če želite izvesti to , laž na hrbtu z nogo vašega nerazteznimi nogo na tla , tako da je vaš kolena točke na stropu . Vzemi vrv in naredite zanko dovolj velik za vas, da dajo noge vašega raztezanje nogo v . Naj bodo vaše noge naravnost in ga dvignite tako, daspodnji del vaše noge točk v strop . Vaše kvadriceps mora voditi dvigala. Ko vaša noga naravnost z obrnjenim stopala na strop , primite vrv rahlo in se premakniti do dolžine Vrv , kot če bi ga plezanje . Ko čutite napetost v vašem bolečin , držite za dve sekundi , nato pa se počasi vrne v normalno pozicijo . Glede na Wharton , bi morali drugi hamstring razteza raztezajo bolečin za nekaj sekund , kot je vaš , ki obdaja mišice krčijo .
Strength Training

Trening za moč jeposebna metoda od uteži , ki želi graditi mišične moči na najbolj učinkovit možen način . Za opravljanje trdnosti dvigala usposabljanja , boste želeli , da odpravi najtežjo možno težo. Morda boste želeli delati do te teže , tako da vam ne van normalnih meja sebe . Če dvignete lahkih uteži in občutek ni " burn , " vaše mišice ne bo rasla močnejši. Po mnenju Edwarda Snell , ki je športne medicine specialist na Allegheny General Hospital v Pittsburghu , trenerji prepogosto osredotočajo na druge mišice , kot so štirikolesniki , za trening moči . Vendar, če izvajajo Veslanje vaje , ki izhajajo iz močnejših hamstrings , ste manj verjetno, da pull bolečin , medtem ko izmikanje vrečo ( quarterbacks ) ali med hitrim Juke na terenu ( teče hrbet ali sprejemnike ). Skupna moč vaje , ki vključujejo pregibači noge vključujejo squats , lunges in kodre noge . Za podrobnejše informacije o tem, kako izvajati te vaje najbolje , da pogled na fitnes stran Georgia State University .