Določene telesne dejavnosti , ki dvignite svoj srčni utrip se šteje kardio vadba . Moral bi storiti kardio 30 minut na dan, vendar se toliko tega , kot je možno izvajanje statično nosilno za preprečevanje osteoporoze . Tek, tek, pohodništvo in večina športov , ki zahtevajo stoji in gibanje se šteje kot statično nosilno vadbo. Izberite dejavnost , da boste uživali in lahko storite dosledno za 30 minut . Kardio naprave , kot so eliptični trenerji in stopnice Steperji so preveč dobro . Zavrti vaš način kardio vsak mesec, ali navzkrižne vlaka med tednom poudariti različne mišice in preprečujejo prilagajanje .
Plyometrics
Plyometrics so visoke intenzivnosti vaj , ki vključujejo skakanje . Plyometrics so dobro narediti po treningu za usposabljanje odpornosti ali med serijami , da bi izboljšala svoj srčni utrip . Ni vsakdo bi moral poskusiti to , še posebej, če imajo kolena ali težave s hrbtenico , vendar je večina ljudi lahko velike koristi od plyometric vaj . Začnite z enostavnimi skoki fantov ali v polje skokov , če niste prepričani, kako se boste počutili delaš plyometrics . Ne nadaljujte , če čutite bolečine v sklepih . Večina ljudi so seznanjeni s skoki fantov . Lahko začnete s čim manj kot 10 skoki fantov in naredil dve ali tri nize , ali pa poskusite 50 v vrsti , če ste že dejavni.
Box skoki sovaje , s katerimi boste morda ne poznajo . Boste potrebovali stabilno platformo kot aerobni korak , s katerim bi naredil box skokov . To lahko storite skok ups , s katerim stojiš pred koraku z nogami v širini bokov narazen , nato pa skočil na stopnico . Ti bi nato sestopajo polje in nato skoči nazaj. Ali lahko storite skok padce , pri čemer si stopila na polje in nato skoči nazaj na tla . Narediti dva sklopa 10 skokov . Nato lahko združite vajo in se predal skoči gor in dol koraka.
Resistance Training
Odpornost usposabljanja ali dviganje uteži , je očitnoteža - ležaj dejavnost . Prijavite se na nekaterih sestankih z osebnim trenerjem , če ste seznanjeni s pravilnim obliki vaj . Lahko zaprosi tudi za pomoč pri vaši telovadnici pri učenju, kako pravilno uporabljati težo strojev , ali ga lahko poskusite vadbe razred skupinski trening z obremenitvijo . Pomembno je, da naredite 2 do 3 dni na teden odpornost usposabljanja za izgradnjo moči in mišic , ki bo pomagal pri preprečevanju osteoporoze . Dva dni na teden , je bolj verjetno , da vam pomaga ohraniti tisto, kar imate, kot da pridobijo več mišični tonus . Celo samo delaš nekaj počepe , potegnite ups , in potisni ups bo dobro za vas,
Squats - . Stojalo z nogami v širini ramen narazen. Daj roke na boke . Upognite kolena in boke držijo nazaj. Nagnite se naprej, okoli 10 stopinj. Umaknite se. Ali trije sklopi 15 reps.Push Ups - sami imajo na tla položite na kolena ali prste, z rokami, neposredno pod rameni . Stisnite vaš abs in obdržati hrbet raven. Znižajte prsih , da palca off tla , ki omogoča vaši komolci , da bend in iti ven na obeh straneh . Push sebe nazaj . . Ali tri nize 15 ponovitev , ali toliko, kot lahko to storite , ne da bi poškodovali obrazec
Pull Ups - Zgrabi dvigni bar z rokami v širini ramen narazen in dlani obrnjena stran od vas . Zberi vse do brade je nad barom . Spustite se nazaj dol . Narediti tri nize 15 . Če si ne morete potegniti nad barom , skočimalo in se držite nad barom za 10 do 60 sekund , da pridobijo nazaj moč. Lahko poiščete tudi dvigni pomaga stroju pri telovadnici , ki vam bo omogočilo , da dvigni samo del vaše teže .
avtorske pravice Zdravje in Bolezni © https://sl.265health.com Vse pravice pridržane