Kako narediti Simple fizioterapevtske vaje doma za krepitev Knees

To je zelo pogosto za ljudi, da razvijejo različne težave kolen. Pogosto je toposledica prekomerne , morda potisnete premočno na določeno vajo ali šport , ali morda celo hojo ali tek preveč ali prehitro . Lahko bi bilo tudiposledica preprostega staranja. Koleno jenajvečja skupna v telesu , in podpira vse naše mas . V nemedicinske smislu ,veliko različnih stvari povezati tja , in je enostaven za nekaj narobe . Koraki v tem članku pokazal nekaj osnovnih kolenu krepitev vaje, ki jih lahko naredite doma sami. Te vaje so najbolje narediti proaktivno , bodisi pred občutite bolečino v kolenu sploh , ali pa se je na najmanjšo možno mero . Zagotovo ne naredi nobenih vaj , ki vam povzročajo bolečino, dejansko , medtem ko jih naredil , vsekakor pa obiščite zdravnika ali fizioterapevta , če menite, da imate kakršne koli posebne stvar narobe s koleni , razen nekaj bolečin od tipičnih pretiravajte . Navodila

1

Ta prva vaja lahko izvede na stolu ravno tako preprosto in tako na tleh , kot je prikazano učinkovito . Bend svoje delovno koleno. Flex svoje mišice quadricep (na sprednji strani stegna ) in potisnite kolena navzdol . Vi dejansko ne bo premika koleno , ti si samo , da ga potisnete navzdol interno , medtem ko zaostrovanje vaš quad .

To dejansko lahko storite na delu ali med gledanjem televizije . Samo razširiti svoj prizadeto nogo tako, da ima zakrivljen v kolenu , kot je prikazano . Potisnite kolena navzdol , držite in ostati prožen za približno 10 sekund , nato pa počiva približno 5-10 sekund in ponovite približno 10 -krat več . Lahko res to vajo tako pogosto, kot se spomnite, in imajo čas . Ob močnih quad mišice je zelo pomembno, saj pomaga , da podpirajo svoje noge in se razbremenijo kolena , ko se izvaja . Nasprotno , veliko težav kolena pridejo kot rezultat imajo šibke štirikolesniki .
2

Za to naslednjo vajo , ležijo na hrbtu . Prop up spodnjo stegnu pomočjo blazino , tako da je prikazano koleno kot na 45 ° kotom . Držeč vaš koleno na mestu , dvignite spodnji del noge tako, da se podaljša naravnost , nato pa ga spustite . Počasi preštejte 1, 2 , medtem ko dviganje in 3, 4 , medtem ko znižanje . Če je potrebno, postavite roko na koleno , da ostane stabilna . Samospodnji del noge je treba premikati .

Poskusite narediti približno 15 ponovitev te vaje , ampak seveda ustaviti , če postane boleče, ali če ne more vzdrževati pravilno obliko . Počivati ​​približno eno minuto , nato pa videli, če lahko to storite še dva niza . Ne kdaj pritiskajte premočno . Ne pozabite , da preklopite noge , tako da vaše delo vaše telo simetrično , čeprav samo eno koleno vam povzroča težave.
3

Ostanite na hrbtu za to naslednjo vajo . To je podobno kot zgoraj , toda namesto upogibanje in upognete v kolenih , boste dvignite in spustite vaše celotno nogo , ga držimo naravnost . Bend, ki niso delovno kolena in podaljša delovno nogo naravnost ven. Dvigalo in nižja nogo do stopnje kotnega kraka kot je prikazano. Ne bi smelo biti bend v kolenu delovnega noge , vendar ne napeti gor ali " lock" koleno . Naredite to vajo z uporabo štetja in naborov opisano zgoraj.
4

Za to zadnjo vadbo boste potrebovali vadbeno žogo ali stol . Ulezite se na hrbet , kot je prikazano , in kraj kolena sklonil žoge ali stola. Dvignite zadnjico gladko s tal in jih nato spustite . Grof in to ponovitev in sklopov , kot je opisano zgoraj. Lahko potisnite navzdol v mat z rokami , če je to koristno , vendar se prepričajte , da je dejansko vaš abs in noge , ki se opravljajo večino dela . Ta vaja ima stransko korist krepitve svoje trebušne mišice , ki je zelo pomembno za vse in vse telesne aktivnosti , ki ste vključeni palca
5

diagrami in navodila v korakih po tem členu, so le smernice . Jih spremeniti , kot se počutite , je primerno, ali po navodilih zdravnika , fizioterapevta , ali osebnim trenerjem . Če se počutite nenavadno bolečine v dneh po tem te vaje , to verjetno pomeni, da si preveč ponovitev in /ali sklopov . Počakajte, da sebolečina ne umiri , nato pa naredite nekaj manj sklopov in rips naslednjič , se spomnimo, da se gradijo postopoma .
6

vaj , ki vključujejo delovna eno nogo naenkrat , se prepričajte, da naredite enako število nizov in ponovitev za vsako stran , če navedeno drugače. Vi ne želite , da so razmere, v katerih delate svojo "slab " koleno do te mere , da je dejansko močnejša od druge koleno, nato pa so nasprotno neravnovesje. Pogost vzrok poškodb v prvi vrsti ne uporablja svoje telo simetrično .
7

To je idealno, če lahko to storite te vaje v povezavi z nadzorovano osebnega vadbenega programa v telovadnici , vendar ne vsi more privoščiti , da ali ima čas za to. Če tomožnost , čeprav je zagotovo čas in denar dobro porabljen . Gym ponuja opremo, ki se lahko bolj učinkovito raztegovanje in krepitev kolena in povezane v mišicah in sklepih , ter seveda delo z osebnim trenerjem zagotavlja, da imate ustrezen nadzor in vodenje .
8

pomemben del telesne dejavnosti je učenje , kako se upravlja . Ne priti v vzorec nenehno sebe boli , nato pa da bi morali vzeti odmor za rehabilitacijo . Naredite vaje, kot so ti proaktivno, da bi preprečili pogoste težave , in če vam poškoduje ali seva sami iz dejavnosti , da pozorno popis , kaj ste naredili in kaj lahko storite, da bi se izognili isti problem v prihodnosti. Srečno! ☺