Koleno Krepitev Vaje

Kerkolena je takopomembno, skupno pa je dobro narediti vaje , da ostane dovolj močna, da opravlja svojo funkcijo. Če obstajajo šibke mišice okoli kolena , ne bo preveč pritiska na kolena. Eden od najboljših načinov, da bikoleno močna je, da delo na kvadricepsa , kot tudi hamstrings , ki so mišice , ki obkrožajo koleno. To bo zmanjšalo tveganje za poškodbe kolena . Stegenske mišice

naredi bolečin krepitev vaje , sedi na stolu in dal svoje pete ravno na tleh . Petami bi morala ostati v mirovanju ; Vendar pa bi morali uporabljati svoje mišice , da potegnite nazaj na njih. S tem bo povzročilo , da se počutite napetost v hamstrings . Ta vaja je treba storiti za približno 10 sekund in da bi morala biti 10 ponovitev storiti . Sprostite za približno 3 do 5 sekund med vsako ponovitvijo lahko .

Stegenske mišice biti močnejši ga delaš druge vaje , kot dobro. Eden od najbolj učinkovitih vaj je , da leži na trebuhu in počitek prsti na desni nogi , so na peti levega stopala . Potegnite levo nogo proti sebi , temveč uporabite desno nogo , da se uprejo vsako gibanje . To omogoča krčenje okoli hamstrings in gradi trdnost tako , da je manj obremenjen nameščen neposredno na kolena . Naredite to vajo na ponovitev 10 za vsakih 10 sekund, s 3 -sekundnim premorom vmes. Jezik
kvadricepsa

sedel na stolu in držite noge ven ravno tako da so vaše noge vodoravno na tla. Imejte kolena naravnost in flex mišice stegen . Imejte mišice napete za 10 sekund , nato se sprostite za 3 sekunde . Naredite to vajo na ponovitev 10 . To bo pomagalo okrepiti območje tik nad pokrovom kolena in bo zmanjšalo pritiske, ki jih na kolena.

Leg dvigne lahko tudi pomagale okrepiti kvadriceps območje okoli kolena . Ležati na hrbtu in upognite desno koleno , tako da ustvarja pod pravim kotom . Bodite prepričani, da vaš levi nogi naravnost na tla , nato pa ga dvignite , dokler je na isti višini kot drugi nogi. Naj bodo vaše noge v tem položaju za 3 sekunde , nato pa počasi spustite noge ; stikalo in ponovite . Ali to 10 -krat.

Ne poskušajte dvigniti obe nogi off tal ob istem času . S tem povzroča veliko stresa na ledvenem delu hrbta . Čeprav se lahko gradijo mišice v nogah , bi se vaš nazaj plačati hudo za to vajo . Dvignite samo eno nogo naenkrat .