1. Zakaj se vaš srčni utrip med vadbo poveča?
Med vadbo je vaše telo podvrženo številnim fiziološkim spremembam, zaradi katerih mora srce delati močneje. Tukaj je razlog, zakaj se vaš srčni utrip poveča:
- Povečana potreba po kisiku: Ko vaše mišice med vadbo postanejo bolj aktivne, potrebujejo več kisika in hranil za pravilno delovanje. To povečano povpraševanje zahteva, da vaše srce črpa več krvi v vaše mišice.
- Povečan volumen krvi: Med vadbo se krvne žile v mišicah razširijo, kar omogoči pretok več krvi skozi njih. To povečanje volumna krvi pomeni, da ima vaše srce z vsakim utripom več krvi.
- Povečana frekvenca krčenja srca: Da bi zadostili povečanemu povpraševanju po kisiku in hranilih, se vaše srce pogosteje skrči, kar povzroči višji srčni utrip.
2. Kako spremljati svoj srčni utrip med vadbo:
Obstaja več načinov za spremljanje srčnega utripa med vadbo:
- Nosite merilnik srčnega utripa: Merilnik srčnega utripa je naprava, ki meri vaš srčni utrip v realnem času. Lahko ga nosite okoli prsi, zapestja ali prsta.
- Uporabite aplikacijo za fitnes: Številne aplikacije za fitnes in pametne ure imajo zmožnost spremljanja srčnega utripa. S temi aplikacijami lahko spremljate srčni utrip med vadbo.
- Ročno izmerite svoj utrip: Svoj utrip lahko izmerite tudi ročno, tako da kazalec in sredinec položite na zapestje ali vrat ter preštejete število utripov, ki jih začutite v 15 sekundah. To število pomnožite s štiri, da dobite srčni utrip na minuto.
3. Ciljna območja srčnega utripa za vadbo:
Vaše ciljno območje srčnega utripa je obseg vrednosti srčnega utripa, ki je za vas varen in učinkovit glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti in cilje vadbe. Različna območja srčnega utripa ustrezajo različnim intenzivnostim vadbe:
- Območje nizke intenzivnosti (50-60 % največjega srčnega utripa): To območje je primerno za ogrevanje, ohlajanje in lahko aerobno vadbo.
- Območje zmerne intenzivnosti (60-70 % največjega srčnega utripa): To območje je idealno za splošno aerobno vadbo in kardiovaskularno vadbo.
- Območje visoke intenzivnosti (70-80 % največjega srčnega utripa): To območje je primerno za intenzivno vadbo, intervalno vadbo in anaerobno vadbo.
- Maksimalno območje (80-90 % največjega srčnega utripa): To območje je rezervirano za vrhunske športnike in ga lahko dosežete le za kratek čas.
4. Kako izračunati svoj največji srčni utrip:
Vaš maksimalni srčni utrip (HRmax) je najvišji srčni utrip, ki ga vaše srce lahko doseže med intenzivno vadbo. Lahko se oceni s preprosto formulo:
HRmax =220 – Vaša starost
Na primer, če ste stari 30 let, bi bil vaš HRmax približno 190 (220 - 30).
5. Prednosti vadbe znotraj vašega ciljnega območja srčnega utripa:
Vadba znotraj ciljnega območja srčnega utripa ponuja številne prednosti:
- Izboljšana srčno-žilna pripravljenost: Redna vadba v območju zmerne intenzivnosti lahko okrepi vaše srce in izboljša njegovo sposobnost učinkovitega črpanja krvi.
- Povečana poraba kalorij: Vadba v območjih z višjim srčnim utripom lahko porabi več kalorij v primerjavi z aktivnostmi nižje intenzivnosti.
- Izboljšana vzdržljivost: Vadba v pravem območju srčnega utripa lahko izboljša vašo vzdržljivost in vam omogoči daljšo vadbo.
- Optimizirano delovanje: Če poznate svoje ciljno območje srčnega utripa, lahko prilagodite svoje vadbe za doseganje svojih specifičnih ciljev glede telesne pripravljenosti, pa naj bo to izguba teže, izboljšano zdravje srca in ožilja ali večja atletska zmogljivost.
Ne pozabite se posvetovati z zdravstvenim delavcem ali certificiranim fitnes trenerjem, preden začnete s programom vadbe. Pomagajo vam lahko določiti ciljno območje srčnega utripa in razviti načrt vadbe, ki ustreza vaši telesni pripravljenosti in ciljem.
Zdravje in Bolezni © https://sl.265health.com