Kako narediti glutealni most

1. Ulezite se s koleni obrnjeni navzgor. Stopala naj bodo ravno na tleh, kolena pa pokrčena pod kotom 90 stopinj. Roke lahko počivate ob telesu ali jih postavite za glavo.

2. Potisnite pete ob tla in dvignite boke. Vaše telo mora tvoriti ravno črto od ramen do kolen. Naj bo vaše jedro vključeno in vaš hrbet raven.

3. Držite most 1-2 sekundi, nato pa se počasi spustite nazaj v začetni položaj.

4. Ponovite most za 10-15 ponovitev.

Tukaj je nekaj nasvetov za pravilno izvedbo gluteal bridge:

- Naj bo vaše jedro vključeno ves čas gibanja. To bo pomagalo zaščititi hrbet in hrbtenico.

- Pritisnite pete na tla in se osredotočite na stiskanje zadnjic. To bo pomagalo ciljati na zadnjične mišice.

- Ne upogibajte hrbta. To bi lahko obremenilo vaš spodnji del hrbta.

- Če čutite bolečino, prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravstvenim delavcem.

Glute bridge je varna in učinkovita vaja, ki vam lahko pomaga okrepiti zadnjico in stegenske mišice. Je tudi odlična vaja za izboljšanje drže in ravnotežja.