Kako narediti vajo Bird Dog

1. Začnite na rokah in kolenih, z rameni poravnanimi nad zapestji in boki poravnanimi nad koleni.

2. Hrbtenica naj bo nevtralna, vključite jedro in iztegnite levo roko naprej in desno nogo nazaj, tako da ju držite vzporedno s tlemi.

3. Držite ta položaj 10-30 sekund, izmenično roke in noge.

4. Ponovite 8-12 ponovitev na vsaki strani.

Namigi:

* Naj bo vaše jedro vključeno skozi celotno vadbo.

* Osredotočite se na ohranjanje dobre drže in ne dovolite, da bi se vaš hrbet upognil.

* Če vas boli koleno, si pod kolena položite blazino za podporo.

* Za večjo težavnost poskusite dvigniti roko in nogo na eni strani hkrati.

Različice:

* Ptičji pes z dvignjenimi rokami in nogami:Začnite v položaju ptičjega psa, nato dvignite iztegnjeno roko in nogo, dokler nista vzporedni s tlemi. Zadržite ta položaj 10-30 sekund, nato jih spustite nazaj.

* Ptičji pes z dosegom roke in noge:Začnite v položaju ptičjega psa, nato iztegnite iztegnjeno roko in nogo naprej oziroma nazaj. Izmenično dosegajte roko in nogo za 10-12 ponovitev na vsaki strani.

* Ptičji pes z zasuki:Začnite v položaju ptičjega psa, nato zasukajte trup vstran, tako da iztegnjeno roko in nogo približate drug drugemu. Zadržite ta položaj 10-30 sekund, nato se obrnite na drugo stran. Izmenično zvijanje na vsako stran za 8-12 ponovitev.