Postopki za mišice Stretching

si prizadeva za ohranitev svoje prožnosti bo izboljšala vašo mobilnost in zmanjšanje vprašanj bolečine v mišicah neprepustnost . Prožnost se nanaša na stopnjo gibljivosti imate z vašimi stiki . Ko so mišice preveč tesen, vaše območje gibanja je omejen in gibanje ogrožena. Statično raztezanje, ki vključuje gibljejo v položaj, v katerem se počutite blag odsek in nato presodilo, da položaj za časovno obdobje , je učinkovita bistveno izboljšanje svoje prožnosti . Pomen

Po MayoClinic.com , redno raztezanje lahko povzroči zmanjšano tveganje za poškodbe , kot tudi izboljšati svojo športno zmogljivost , zaradi dejstva, da ste sposobni, da se premaknete na večjem območju gibanja . Dodajanje razteza rutinsko za vaš režim lahko preprečijo tudi prihodnje težave, ki lahko pridejo približno od mišična napetost . V dolgih urah seje , so vaše stegenske mišice in kolk fleksorjev potekala v skrajšanem položaju in lahko postane pretesna . Ko se to zgodi , lahko potegnite na kosti medenice in vpliva na vašo držo , ki lahko vodijo do znižanja težave s hrbtenico . Redno raztezanje bo preprečilo mišice , ki obkrožajo boke dobili pretesno .
Pogostost in Volume

American College of Sports Medicine priporoča, da vam vaš raztezanje rutina vsaj dva do tri dni na teden . Stretch vsako mišico skupno štirikrat . Vendar, če so vaše mišice še posebej tesen in iščete bolj agresiven pristop , to je popolnoma varna za opravljanje raztezanje rutinske večkrat čez dan .
Raztezanje Keys

Preden začnete raztezanje rutino, izvesti pet do 10 - minutnim ogrevanjem sejo , da poveča pretok krvi in telesno temperaturo . Toplo mišice se lahko še raztegne , zato bodo vaši sestanki bolj učinkovito. Ko izvedete nobenega odsek , počasi priti v položaj , in ustavi , ko se počutite blago nelagodje . Drži ta položaj za 10 do 30 sekund, nato se sprostite za trenutek , preden gredo v naslednjo ponovitev. Ne odbijajo ali tepec , da bo poskusila še dodatno raztegnejo , saj ni učinkovita pri izboljšanju prožnosti in lahko privede do mišične napetosti .
Glavni raztegne

Vaš raztezanje rutina morajo zajemati vse večje mišične skupine , vključno z nog, bokov , hrbta, vratu , ramen in telet . Posebno pozornost nameniti skupnih problematičnih področjih , kot so hamstrings . Sedenje bolečin odsek , ki vas prisili , da bi sedel z nogami razširil in dosegel za prste , cilja na pregibači noge . Stoji quad odsek , ki se opravi s potegom eno nogo nazaj do vaše glute , razteza kvadriceps . Napni teleta jih dobili v postopno držo , z eno nogo preddrugo , medtem ko v slepi ulici . Položite roke na steno pred seboj in imejte nogo naravnost nazaj , kot ste zvijajte sprednji koleno. Oba sklopa petah mora ostati na tleh in ga potisnite boke naprej . Ciljate kolk fleksorjev jo kleče postopno položaju in potiskajo boke naprej. Get vaše glutes in spodnjem delu hrbta , ki jih leži na hrbtu in vleče eno koleno k prsim . Na vaših ramenih , povlecite eno roko čez svoje telo in ga povlecite v smeri vaše prsi z nasprotne strani . Napni vrat Z roko na glavo in jo nežno potegnete naprej in na obeh straneh .