Vaja za tesen spodnjem delu ledvene

ledvene nanaša na mišice okoli spodnjega dela hrbta in hrbtenice . Pogosto so globoke abdominals vključeni kot tudi zadnjico . Najbolj učinkovit način za rehabilitacijo tesen in boleč ledveni je, da ga izvaja . Glede na spletno stran Sportsinjurybulletin.com , " Dinamične vaje so še posebej koristne , saj spodbujajo aktivno območje gibanja hrbtenice , ki se proizvaja in mišic nadzorom" ( glej referenca 1 ) . Vaja

Vedno ogreje pet minut , preden delaš te vaje s hojo na tekočem traku ali delašeliptična .

Želite izvesti globoko čepe , stand ramen širina narazen , prsti rahlo navzven obrnjen in prekrižanimi rokami na prsih . Predstavljajte si, da ste sedel na stolu za tabo . Vaš cilj mora biti , da čepenje navzdol globoko brez petami dviganje . Vzdrževati težo, predvsem na petah , se prepričajte, kolena so usklajeni z nogami in glavo visoko. Izvesti vajo počasi in premor za dve sekundi , ko ne more iti globlje navzdol . Ponovite 10 -krat, dva ali tri sklope .

Za uresničevanje mačka , dol po vseh štirih , nazaj nevtralnih in očmi gleda . Vdihnite , prinesite lopatici skupaj, razširi svojo glavo gor in nazaj, počasi in lok svoj ​​prsnega koša - zgornji del - hrbtenice . Vaš ledvenega se bo obokan , preveč. Držite tri sekunde , nato pa se obrne gibanje , tako da boste videti kot prestrašena mačka z vaše celotno nazaj obokana . Izdihom počasi in obdržati popek v smeri hrbtenice. Držite tri sekunde . Ponovi sekvenco 10 -krat.

Navzdol obrnjenega psa , ostal na vseh štirih, ampak ramen širina narazen zdaj , in dvigniti svojo rit , tako da je v zraku . Orožje in kolena je treba nekoliko ukrivljen . S petami off tleh in glavo sproščeno, pogled na kolenih . Zravnajte hrbtenico toliko, kot si lahko in poravnali svoje roke in kolena . Prinesite pete na tla , če je to mogoče in lopatici skupaj, tako prsi je odprt . Držite 30 sekund , ponovite dvakrat ali trikrat .

Kolena za uresničevanje prsih, ležijo na hrbtu in prinašajo kolena k prsim , ki jih oddajo kolka in nižje trebušne mišice . Objela kolena z rokami in jih zadržati tesno prsni koš 30 sekund . To je dobro za začetnike.

Pri izvajanju toe dosegom , sedi in razširi noge naravnost spredaj, tesno skupaj . Vaš trup in glava se mora držati visoko. Razširi roke in doseg za prste . Pripeljite svoje prsi tako blizu, kot si lahko za noge. Držite 20 do 30 sekund. Upognite noge , če moraš . Ponovite trikrat.

Spodnjem nazaj zvijal , ležijo na hrbtu in vzgajati eno koleno proti prsim . Premakniti kolena ob strani ( če je levo koleno , da bi ga na desni strani ) . To mora priti tako blizu tal je mogoče . Si ga lahko malo pomagalo , da ga pritiskate z roko . Ohraniti ramena na terenu . Zadrzite 20 sekund taisti na drugi strani . Ponovi trikrat . Ni za začetnike.
Premisleki

Pred vkrcanjem na zgornjih vaj , se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom , da se zagotovi stedober kandidat . Vi ne želite narediti vaje , če ste v hude bolečine ali imate bolečine dogaja po nogi .