Kako krepite mišice nog?

Obstaja več vaj, ki lahko pomagajo okrepiti mišice nog:

1. Počepi:

Počepi so sestavljena vaja, ki deluje na primarne mišične skupine nog, kot so kvadricepsi, stegenske mišice in zadnjične mišice. Stojte tako, da so noge v širini ramen, prsti na nogah rahlo obrnjeni navzven, jedro pa vpeto. Spustite svoje telo, medtem ko se upogibate v kolenih in bokih, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi, prsi naj bodo dvignjene, kolena pa za prsti na nogah. Potisnite se nazaj v začetni položaj.

2. Izpadni koraki:

Izpadni koraki omogočajo globok razteg in krčenje mišic nog. Z eno nogo naredite korak naprej, pristanite na peti in pokrčite koleno, tako da bo stegno vzporedno s tlemi. Istočasno upognite zadnje koleno proti tlom in se prepričajte, da se skoraj dotika tal. Naj bo vaše jedro vključeno in se potisnite nazaj v začetni položaj.

3. Stisk z nogami :

Naprava za stiskanje nog cilja na mišice kvadricepsa. Sedite v stroj in postavite noge na podnožje, približno v širini ramen. Izravnajte noge in dvignite utež. Počasi upognite kolena do kota 90 stopinj in nato potisnite utež nazaj navzgor, da dokončate eno ponovitev.

4. Ukrivljenost stegenskih mišic:

Zvijanje stegenskih mišic se osredotoča na mišice na zadnji strani stegna. Ulezite se na hrbet na klop s stopali, pritrjenimi pod valjčno blazino, in zravnanimi nogami. Pokrčite kolena in dvignite spodnji del nog proti zadnjičnim mišicam, pri čemer stisnite stegenske mišice. Spustite jih nazaj v začetni položaj, medtem ko ohranjate napetost v stegenskih mišicah.

5. Tele dvigi :

Dvig teleta cilja na mišice gastrocnemius in soleus. Stojte na robu stopnice ali ploščadi s petami, ki visijo ven. Počasi spuščajte pete, dokler ne začutite raztezanja v mečih, nato pa jih dvignite nazaj in stisnite meča na vrhu giba.

6. Koraki :

Koraki so odlična vaja za izboljšanje splošne moči in stabilnosti spodnjega dela telesa. Postavite se pred stopnico ali klop, ki je približno v višini kolen. Stopite na klop z eno nogo in potisnite drugo koleno proti prsim, ko se dvignete. Stopite nazaj in ponovite z drugo nogo.

7. Stensko sedenje :

Sedi na steni so izometrične vaje, ki izzivajo vaše kvadricepse in gluteuse. Stojte s hrbtom ob steni in stopali v širini ramen. Drsite s telesom navzdol, dokler stegna niso vzporedna s tlemi in so kolena pokrčena pod kotom 90 stopinj. Držite ta položaj tako dolgo, kot lahko.

8. Enokraki most :

Most z eno nogo cilja na vaše zadnjice, stegenske mišice in jedro. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh, v širini bokov. Dvignite eno nogo in jo iztegnite naravnost, stopalo pa naj bo pokrčeno. Potisnite skozi peto in dvignite boke, dokler vaše telo ne tvori ravne črte od ramen do kolen. Spustite se v začetni položaj in ponovite z drugo nogo.

Ne pozabite se ogreti pred vsako vadbo za noge, uporabiti utež, ki je izziv za vaše mišice, vzdrževati pravilno formo, dihati dosledno in poslušati svoje telo. Če šele začnete telovaditi ali imate kakršna koli že obstoječa zdravstvena stanja, se pred začetkom rutine za krepitev nog posvetujte s strokovnjakom za fitnes ali zdravstvenim delavcem.