Kaj je pusta telesna masa?

Pusta telesna masa (LBM) je masa telesa brez maščobne mase.

LBM je sestavljen iz naslednjih komponent :

- skeletne mišice,

- kosti,

- vezivno tkivo (vključno s kitami in vezmi),

- organov (vključno s srcem, jetri, ledvicami, pljuči in prebavili),

- kri in

- kožo

LBM je pomembno merilo telesne sestave, ker je tesno povezano z zdravjem in telesno pripravljenostjo. Višji LBM je povezan z boljšim zdravjem srca in ožilja, izboljšano občutljivostjo za inzulin, večjo močjo ter zmanjšanim tveganjem za debelost in druge kronične bolezni.

LBM je mogoče izmeriti z več različnimi metodami, vključno z:

- analiza bioelektrične impedance (BIA)

- dvoenergijska rentgenska absorpciometrija (DXA)

- pletizmografija z izpodrivanjem zraka (ADP)

- podvodno tehtanje

BIA je najpogostejša metoda merjenja LBM, ker je relativno preprosta in poceni. Vendar pa je BIA lahko manj natančna kot druge metode, zlasti pri ljudeh, ki so debeli ali imajo zastajanje tekočine. DXA in ADP sta natančnejši metodi merjenja LBM, vendar sta tudi dražji in zamudnejši.

Idealen LBM za posameznika je odvisen od več dejavnikov, vključno s starostjo, spolom in stopnjo aktivnosti. Vendar pa je splošno vodilo, da morajo imeti ženske LBM vsaj 25 % svoje celotne telesne teže, moški pa vsaj 30 %.

Obstaja več načinov za povečanje LBM, vključno z :

- trening moči

- kardiovaskularna vadba

- zdravo prehranjevanje

- dovolj spanja

Vadba za moč je najučinkovitejši način za povečanje LBM. Z dvigovanjem uteži lahko spodbudite svoje mišice, da rastejo in postanejo močnejše. Kardiovaskularna vadba lahko prav tako pomaga povečati LBM, vendar ni tako učinkovita kot vadba za moč. Uživanje zdrave prehrane, ki vključuje veliko beljakovin, ogljikovih hidratov in zdravih maščob, je bistvenega pomena za izgradnjo LBM. Pomembna je tudi zadostna količina spanja, saj spanje pomaga obnavljati in graditi mišično tkivo.