Vaje za pogačice kolena

pogačice , bolj znan kot pogačico , jemajhna kost, ki je pri odraslem približno dva cm. Patelarna jeovoj kolena , zatoizraz " odstranjeval meniskusa . " Pogačice je povezan s kito na quadricep mišice, velike mišice stegna. Obstajajo posebne vaje, ki so namenjene izboljšanju sledenje pogačice , ki vključujejo kvadricepsa mišice stegna. Izometričen

Izometričen nanaša na silo , ki se uporablja za odporno predmeta. Izometrična vaja za pogačice vključuje krepitev vrh quadricep mišico na stegnu . Močna quadricep mišice je bistvenega pomena za dobro zdravje pogačice . Pri tej vaji sedi na tleh z nogo podpira pod kolenom ga zavihati brisačo. Zategnite stegna ( quadricep ) mišice za 10 sekund , nato se sprostite . Vajo ponovite do 10-krat , in čez čas se bo stegenske mišice postanejo močnejši .
Stacionarna Kolesarstvo

vaja za pogačice , brez spremljevalne stres , jeuporaba stacionarnim kolesom . Glede na Ortopedski teme , da bi za opravljanje da je najbolj učinkovita , mora biti sedež na kolesu biti dovolj visoka, tako da ena noga povsem naravnost , medtem kodruga noga je upognjena. Priporočilo je, da začnete s 15 minut na dan in na koncu delali do 30 minut .
Straight Leg dvigne

Ta vaja se začne ven s ležal na nadstropje z enim iztegnjene noge in drugi ukrivljen na kolena. Iztegnjene noge se nato dvigne od tal 12 do 18 cm in se hranijo pet sekund . Noga se nato spusti. Ta vaja je treba ponoviti od 8 do 12 -krat, trikrat na dan, za vsako nogo . To je še ena vaja , ki krepi mišice kvadricepsa .
Raztezanje

Poleg okrepljenih kvadriceps , je pomembno, da mišice raztegne . Ena vaja je, da stojiš za stol , imeti stol z eno roko , pri tem pa z drugo roko držite en ukrivljen noge na kolena. Kot jenoge dvignil , boobčutek, da semišice raztezanje. Držite odsek 15 do 30 sekund in ponovite dva-do štirikrat za vsako nogo .