Kako narediti stoječe kabelske muhe

Stoječi žičnice so odlična izolacijska vaja, ki cilja na vaše prsne mišice, zlasti na veliko in malo prsno mišico. Tukaj je vodnik po korakih o tem, kako izvajati stoječe žičnice:

1. Nastavite kable :

- Na vsak kabelski stroj pritrdite D-ročaj ali ustrezen nastavek.

- Stojte med obema napravama z nogami v širini ramen.

- Nastavite uteži na zahteven, a obvladljiv upor.

2. Začetni položaj :

- Držite D-ročaj v vsaki roki z dlanmi obrnjenimi druga proti drugi.

- Stojte pokončno z dvignjenimi prsmi, rameni nazaj in zategnjenim jedrom.

- Roke naj bodo iztegnjene pred seboj in tvorijo ravno črto med rameni.

- Komolci naj bodo rahlo pokrčeni, da preprečite blokado sklepov.

3. Izvedba :

- Globoko vdihnite in počasi iztegnite roke vstran, pri tem pa ohranite rahel upognjen komolec.

- Še naprej širite roke, dokler ne začutite raztezanja prsnih mišic.

- Na kratko zadržite položaj, preden vrnete roke nazaj na sredino, pri čemer ohranite napetost v prsnih mišicah.

- Ko vrnete roke nazaj, počasi izdihnite.

4. Ponovitve :

- Izvedite 10 do 12 ponovitev stoječih žic.

- Prizadevajte si za 2 do 3 serije, odvisno od vaše telesne pripravljenosti.

5. Različice :

- S prilagajanjem višine ročajev kabla lahko spreminjate kot naklona. Višji ročaji bodo ciljali na vaš zgornji del prsi, medtem ko bodo nižji ročaji poudarili spodnji del prsi.

- Prav tako lahko eksperimentirate z različnimi različicami oprijema, kot sta nevtralni oprijem ali oprijem nad roko, da ciljate na različna področja prsnega koša.

Ne pozabite vzdrževati dobre forme med vajo in med vsako ponovitvijo globoko dihati. Začnite z majhno težo in postopoma povečujte upor, ko vam bo vaja bolj udobna. Če čutite nelagodje ali bolečino, prenehajte z vadbo in se posvetujte s fitnes strokovnjakom.