Vaje za abdukcijo kolka so namenjene krepitvi mišic, ki abducirajo kolk ali ga odmaknejo od telesa. Te mišice vključujejo gluteus medius, gluteus minimus in tensor fascia latae.
Vaje za abdukcijo kolkov lahko izvajate z različnimi napravami, vključno z upornimi trakovi, utežmi in trenažerji.
Tukaj je nekaj primerov vaj za abdukcijo kolka:
1. Abdukcija kolka z odpornim trakom:
- Okoli gležnjev namestite odporni trak.
- Stojte z nogami v širini ramen.
- Rahlo pokrčite kolena in imejte hrbet vzravnan.
- Z desno nogo stopite vstran in ugrabite kolk.
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite z levo nogo.
- Naredite 10-12 ponovitev na vsako nogo.
2. Abdukcija kolka z utežmi:
- Držite dumbbell v vsaki roki.
- Stojte z nogami v širini ramen.
- Rahlo pokrčite kolena in imejte hrbet vzravnan.
- Desno nogo dvignite vstran, koleno pa naj bo naravnost.
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite z levo nogo.
- Naredite 10-12 ponovitev na vsako nogo.
3. Abdukcija kolka na trenažerju:
- Usedite se na napravo za abdukcijo kolka, tako da se s hrbtom naslonite na blazino.
- Postavite noge na podstavke.
- Prilagodite kup uteži na zahtevno težo.
- Potisnite noge navzven proti uporu in ugrabite boke.
- Zadržite kontrakcijo za sekundo in se nato počasi vrnite v začetni položaj.
- Naredite 10-12 ponovitev.
Namigi za izvajanje vaj za abdukcijo kolka:
- Naj bo vaše jedro ves čas vaje angažirano.
- Ne upogibajte hrbta.
- Ne dovolite, da se vam kolena izklečijo.
- Skozi vajo se premikajte počasi in gladko.
- Poslušajte svoje telo in prenehajte, če čutite bolečino.
Prednosti vaj za abdukcijo kolka:
- Okrepite mišice, ki abducirajo kolk
- Izboljšajte stabilnost kolka
- Zmanjšajte tveganje za poškodbe kolka
- Izboljšajte ravnotežje
- Izboljšajte atletsko zmogljivost
- Izboljšajte splošno mobilnost
Zdravje in Bolezni © https://sl.265health.com