1. Raztezanje sprednje glave :Udobno stojte ali sedite, položite roke za glavo, prepletite prste in nežno povlecite glavo naprej, dokler ne začutite raztezanja na sprednjem delu vratu. Zadržite 30 sekund in ponovite 5-krat.
2. Skapularni stisk :Stojte ali sedite z rameni nazaj in lopaticami skupaj. Zadržite položaj 5 sekund in ponovite 10-krat. Ta vaja pomaga krepiti ramenske mišice in izboljšati držo ter razbremeniti pritisk na živec C5-C6.
3. Obrni vratu :Sedite ali stojte z vzravnano glavo. Počasi obrnite glavo, kolikor udobno lahko, na eno stran, zadržite položaj 5 sekund in se nato vrnite v začetni položaj. Ponovite v nasprotni smeri.
4. Raztezanje vratu navzgor/navzdol :Medtem ko sedite ali stojite z vzravnanim hrbtom, nežno stisnite brado, da za nekaj sekund raztegnete zadnji del vratu. Nato rahlo poglejte navzgor, da začutite napetost v sprednjem delu vratu. Vsako gibanje ponovite 10-krat.
5. Izometrična stabilizacija vratu :Udobno sedite ali stojte z ravnim hrbtom. Pritisnite zadnji del glave ob vzglavnik stola (ali roko), ko se upirate gibanju naprej. Zadržite 5 sekund in ponovite 10-krat. Ta vaja pomaga krepiti vratne mišice.
6. Razteg zgornjega dela trapeza :Z eno roko segajte proti nasprotni strani glave, nežno povlecite glavo navzdol, dokler ne začutite raztezanja na strani vratu. Zadržite 30 sekund in ponovite na drugi strani. Ta razteg lahko pomaga razbremeniti mišično napetost okoli živca C5-C6.
7. Joga podaljšek ramen :Stojte vzravnano in iztegnite roke predse v višini ramen. Nato pokrčite komolce in približajte roke prsnemu košu, medtem ko lopatice potegnete skupaj. Ponovite 10-krat.
Ne pozabite začeti počasi in postopoma povečujte število ponovitev, ko vam bo bolj udobno. Vedno je najbolje, da se posvetujete s kvalificiranim fizioterapevtom ali zdravstvenim delavcem, da zagotovite, da so te vaje primerne za vaše specifično stanje.
Zdravje in Bolezni © https://sl.265health.com