Core Vaje za bolečine v hrbtu

lahko bolečine v hrbtu , zmanjša za krepitev osrednje mišice , ki so sestavljene iz trebušne ( želodcu ), hrbtu in medenične področjih. Vsi podpirajo hrbtenico in zaščitospodnjega dela hrbta pri štrlečem . Veliko dnevnih aktivnosti , kot so vožnja , ki sedi za računalnikom , za udeležbo na sejah in telefonske klice lahko obdavči v hrbet, kar ima za posledico bolečine v hrbtu. Morda boste želeli ustaviti uresničevanje v strahu pred povečanjem bolečin, vendar pa uveljavljanje svoje jedro mišice ustrezno rešitev, bolečin v hrbtu . Mat Pilates

Udeležite razred Pilates mat ali oblikovanje lastnega Pilates rutino. Pilates je razvil Joseph Pilates za izboljšanje mišične neravnovesja , prilagodljivost, koordinacijo in ravnotežje . To je bilo približno od leta 1900 in je bil uporabljen za sanacijo škode. Mat Pilates jevrsta dobro zaobljenimi krepitev vaj , opravljenih na tleh (v nasprotju s pomočjo pilatesa stroji). To je eden od najboljših načinov za izboljšanje jedro moči . Za najboljše rezultate , pa je pilates rutinsko dva-do trikrat na teden .
Nazaj raztegne

Iztegni tesen nazaj mišice pogosto , še posebej tistih, ki vspodnjem delu hrbta . Ležati na hrbtu na tleh in curl kolena k prsim . Imajo na kolenih in nežno zavrtite levo in desno . Poskusite vozni kolena na eni strani in dotika tal , medtem ko vaša ramena in hrbet vaših rokah ostanejo v stiku s tlemi v sestavi T. Nato roll kolena na drugo stran .

Drugi odsek je sedel na stolu in ne rahel zasuk na eni strani in gledati proč od kolena . Ponovite na drugi strani .
Back - Krepitev Vaje

Ali vaje za postopno izgradnjo nazaj moč. Vaje , kot so Superman (Pilates premakniti ) in navzgor obrnjenega psa (joga predstavljajo ) so primeri velikih nazaj vaj . Narediti Supermana , ležijo na trebuhu in iztegnite roke nad glavo z dlani so obrnjene navzdol . Zdaj dvignite obe roki s tal , lebdi nad zemljo okoli šest centimetrov . Ob istem času , prav tako dvignite noge in jim dovoliti, da lebdijo . Držite pozo za 15 do 30 sekund.

Narediti navzgor obrnjeno psa, laž na trebuhu in postavite tik pod rameni roke . Počasi dvignite prsni koš od tal in zravnajte roke toliko, kot si lahko prenašajo . Držite za 15 do 30 sekund.

Medeničnega nagibavaja večina ljudi lahko enostavno narediti za izboljšanje jedro moči. Poskusiti , laž na hrbtu z ukrivljen kolena in stopala na tleh . Pogodbo želodec in zadnjice mišice kot ste potisnitespodnji del hrbta v tla .

Sklece storiti ob steno ali pa se sklanjajo nad stolu ali mizi so tudi učinkoviti. Ključno je, da vedno vse te vadbe z uporabo dobro obliko , ustavljanje , če začutite bolečino .
Trebušne vaje

Ali vaje za krepitev mišic z želodcem . Curl - ups sosuper želodec vaja , da ne bi smeli prizadetispodnji del hrbta . Ležati na hrbtu na tleh in nežno upognite ramena od tal , zadržite za nekaj sekund , in se vrniti na tla . Ali to od 10 do 15 -krat . Curl - ups je mogoče storiti skoraj vsak dan .

Plank predstavljajo od joge in držo odprto nogo od pilatesa so bolj napredne trebušne vaje , ki jih lahko storite, ko boste postali močnejši.

oprema

Uporabljajte opremo za temeljne poteze bodisi lažje ali bolj naprednih . Stabilnost žoga jeodlično orodje za trebušne trebušnjakov , medenične nagibom , sklece , in še več . Sedenje in odbijal na žogo dobi tudi hrbtenico premika v rahlem način. Laganje nazaj nad žogo jebolj napreden nazaj odsek

Machines kot lat ( latissimus dorsi mišicah) povlecite navzdol stroj izboljšati nazaj moč.; razredi odpornosti se lahko uporablja tudi narediti lat pull- padce . Narediti reverse flys s prostimi utežmi lahko gradijo močnejše mišice nazaj , preveč.