Kako povečati obseg gibanja v boki

Ko so boki tesno ali trd, veliko gibanja postala ogrožena. Ker toliko mišice pripisujejo kosti kolka ,tesen mišice ali imata lahko velik učinek. V knjigi " Načela Athletic Training , " avtorji klic kolka in medenice " glavni vir energije telesa za gibanje . " Obseg gibanja (ROM) se nanaša na stopnjo, do katere lahkoskupno gibanja in v katero smer . Če imate omejen obseg gibanja , morda imate bolečine ali izguba funkcije . Obstajajo testi za ugotavljanje hip ROM in vaje za njegovo izboljšanje . Navodila

1

Začnite dnevni raztezanje program. Raztezajo glavne mišice , ki sodelujejo pri gibanju kolka , vključno s tistimi, spredaj ( iliacus in ledvene ) , zadaj ( tenzor fascia latae in vse mišice zadnjice ) , in tiste, ki pomagajo hip vrti v in iz ( 6 mišice ) . Dober raztezajo treba vključiti, je , da bi sedel na stolu za roke , nato pa vaše celotno telo na levi strani . Spustite desno koleno proti tlom z desno spodnjega dela noge in stopala podaljšana zadaj in prstih ravne na tla . Drugi krak je upognjeni nogo na tleh . Vi se razteza pravi hip fleksorični (sprednja kolka v stegno ) . Nato pa zavijemo na desno stran in ponovite odsek .
2

Uporabite žogo stabilnost . Sedite na žogo in nežno bounce . Naredite majhne hip krogi smeri urinega kazalca, medtem ko je sedel . Potem pa pojdi v nasprotni smeri urinega kazalca z kolka krogih . Vadite premika boke iz ene strani na drugo , medtem ko je sedel na žogo . Roll medenico podlagi in potem za sabo , medtem ko na žogo. Sčasoma lahko uporabljate žogo za naprednejše kolka odsekih in povišane medeničnega nagne , ko boste pridobili nekaj spekter gibanja.
3

Ali medeničnega Ponjave . Ulezite se na hrbet na tleh s kolena ukrivljen . Vodenje vseh hrbtne mišice pritisniti na tla , ga nežno upognite medenico navzgor , tako da sesramno kostjo obrnjena proti trebuhu inzadnjici dvigne malo nad tlemi . Držite za 3 do 5 sekund, nato pa nežno zavrtite dno nazaj na tla . Ponovite 10 do 15 -krat v počasnem in nadzorovan način . Celoten postopek mora storiti v območju brez bolečin in se lahko konča na dan.
4

priti v vodo . Aquatic terapija je odlična za izboljšanje gibljivosti v mnogih delih telesa brez bolečin . Voda ponuja vzgon , ki bo razbremenil sklepov. Prav tako dodaja hidrostatični tlak (odpornost ), za katero koli gibanje naredite. Narediti dvigala stran noge , kolena ups, in razširitve noge (za telo ), za obe nogi , medtem ko stoji v vodi. Prav tako lahko upognite desno koleno in bo krogov s kolka in kolena navzven na stran in nato preklopite noge .
5

Začnite program krepi. Nog in zadnjice močne mišice vam bo pomagal podpreti kolk in medenico območje, vendar pa morate , da so se povečale ROM , preden začnete to . Nižji Program Moč telo lahko vključujejo lunges , squats , kolena dvigala , dvigala stran nogi ali podaljšanje noge in skrcenja stroji. Posvetujte se z osebnim trenerjem , da razvije program , ki bo nadgradil moč brez bolečin .