Kako izračunam in določim vaš obseg vadbe srčnega utripa?

Če želite izračunati in določiti obseg vadbe srčnega utripa, lahko sledite tem korakom:

1. Določite srčni utrip v mirovanju (RHR):

Poiščite miren kraj in se udobno namestite. Kazalec in sredinec položite na zapestje, tik pod dnom palca. Rahlo pritisnite, dokler ne začutite utripa. Preštejte število utripov, ki jih začutite v 15 sekundah, in to število pomnožite s 4, da dobite srčni utrip v mirovanju.

2. Izračunajte svoj največji srčni utrip (MHR):

Obstaja več formul za oceno vašega največjega srčnega utripa, vendar je preprosta in pogosto uporabljena formula:

MHR ≈ 220 - (vaša starost)

3. Določite svojo rezervo srčnega utripa (HRR):

Odštejte srčni utrip v mirovanju od maksimalnega srčnega utripa, da poiščete rezervo srčnega utripa (HRR):

HRR =MHR - RHR

4. Določite obseg vadbe srčnega utripa:

Vaš obseg vadbe srčnega utripa je običajno izražen kot odstotek vaše rezerve srčnega utripa. Običajni obsegi vadbe srčnega utripa vključujejo:

- Nizka intenzivnost (50 % do 60 % HRR):ta obseg je primeren za ogrevanje, obnovitvene vadbe in lahko vadbo.

- Zmerna intenzivnost (60 % do 70 % HRR):Ta razpon izboljša vzdržljivost in kardiovaskularno pripravljenost.

- Visoka intenzivnost (70 % do 80 % HRR):Ta razpon je za močnejšo vadbo in pomaga izboljšati najvišji VO2.

Za uporabo razpona vadbe srčnega utripa med vadbo uporabite merilnik srčnega utripa ali fitnes uro za spremljanje srčnega utripa. Prizadevajte si, da ostanete v ciljnem območju srčnega utripa za želeno količino časa. Intenzivnost vadbe lahko prilagodite tako, da ostane v ciljnem območju.

Pomembno je vedeti, da so ti razponi vadbe srčnega utripa splošne smernice in se lahko posamezne ravni telesne pripravljenosti in cilji vadbe razlikujejo. Vedno je najbolje, da se pred začetkom novega programa vadbe posvetujete z zdravstvenim delavcem ali certificiranim trenerjem fitnesa, še posebej, če imate kakršno koli osnovno zdravstveno težavo.