Kako jesti Zaščitite svoje srce

Omega-3 maščobne kisline so esencialne maščobne kisline, ki jih vaše telo ne more proizvesti. Najdemo jih v mastnih ribah, kot so losos, tuna, skuša in sardele, pa tudi v orehih, lanenih in chia semenih. Omega-3 maščobne kisline pomagajo znižati krvni tlak, zmanjšati vnetje in izboljšati raven holesterola.

Jejte veliko sadja in zelenjave .

Sadje in zelenjava sta polna vitaminov, mineralov in vlaknin. Pomagajo znižati krvni tlak, zmanjšati vnetje in izboljšati raven holesterola. Vsak dan si prizadevajte zaužiti vsaj 2 skodelici sadja in 2½ skodelice zelenjave.

Omejite nasičene in trans maščobe .

Nasičene in trans maščobe so nezdrave maščobe, ki lahko povečajo tveganje za bolezni srca. Nasičene maščobe najdemo v rdečem mesu, perutnini s kožo, polnomastnih mlečnih izdelkih in tropskih oljih, kot sta kokosovo in palmovo olje. Trans maščobe najdemo v predelani hrani, kot so pecivo, piškoti, krekerji in margarina.

Izberite polnozrnata žita namesto rafiniranih žitaric .

Polnozrnata žita so dober vir vlaknin, ki pomagajo zniževati holesterol in krvni sladkor. Rafiniranim žitom, kot je bela moka, so bila odvzeta vlakna in niso tako zdrava. Namesto belega kruha, belega riža in rafiniranih testenin izberite polnozrnat kruh, rjavi riž in polnozrnate testenine.

Omejite dodan sladkor .

Dodani sladkor je glavni vir praznih kalorij. Lahko prispeva k povečanju telesne mase, kar poveča tveganje za bolezni srca. Omejite dodani sladkor na največ 6 čajnih žličk za ženske in 9 čajnih žličk za moške vsak dan.

Izberite zdrave vire beljakovin .

Viri pustih beljakovin, kot so ribe, perutnina brez kože, fižol in tofu, so dobri za vaše srce. Omejite rdeče meso, zlasti predelano rdeče meso, kot so slanina, klobase in hrenovke.

Zmanjšajte vnos natrija .

Preveč natrija lahko zviša krvni tlak. Prizadevajte si omejiti vnos natrija na največ 2300 miligramov vsak dan.

Alkohol pijte zmerno .

Prekomerno pitje alkohola lahko poveča tveganje za bolezni srca. Ženske naj omejijo uživanje alkohola na največ eno pijačo na dan, moški pa naj omejijo uživanje alkohola na največ dve pijači na dan.

Redno telovadite .

Vadba je ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za zdravje svojega srca. Vsak teden si prizadevajte za vsaj 150 minut zmerno intenzivne aerobne dejavnosti ali 75 minut intenzivne aerobne dejavnosti.