Kako Vaja z domačimi uteži

lahko izboljša vaše fitnes ravni , ki jih uveljavljajo le za nekaj minut nekajkrat na teden . Vadba z lahkimi utežmi lahko pomagajo izboljšati držo in ravnotežje , poraba kalorij , zmanjša tveganje za nastanek bolečine v križu ali druge poškodbe , kakor tudi zmanjšati tveganje za osteoporozo . Obstaja veliko stvari okoli vašega doma , ki jih lahko uporabite kot uteži . Sledite tem korakom za uporabo domače uteži storiti roko kodre . Tisto, kar potrebujete
2 praznih škatel mleka
Voda
Sand
penijev Neomejeno Marbles
2 neodprt konzervirano blago Neomejeno Set svečnikov
Fabric tote vrečke z ročaji
5 £ vrečko moke ali sladkorja
Prikaži več navodil

1

Naredite svoj ročne uteži z zapolnitvijo praznih škatel mleka z vodo . Uporabite bodisi vrči 1/2-gallon ali 1- gallon z ročaji . Napolnite s peskom , penijev ali frnikole , če želite delati ven s težjimi utežmi. Držite en vrč v vsaki roki .
2

napolnite dve nogavice z penijev . Vozel vsako nogavico na vrhu in držite v roki , da odpravi . Tudiniz svečnikov ali dve zaprti pločevinke juhe iz vašega shrambi bo naredil v ščepec . Večje pločevinke lahko tehtajo do 2 kg.
3

Postavite 5 - kilogramsko vrečo moke ali sladkorja v majhni tkanine tote vrečko in jo dvignite z ročaji za delo svoje bicepse . Če lahko ročaj težo , poskusite dviganje vrečko na drugi strani , kot dobro.
4

sedijo ali stojijo držite uteži v rokah , ki jih vaše strani, dlanema naprej . Upognite kolena rahlo , če stojite .
5

Pritegnite vaše trebušne mišice in imejte komolce na vaših straneh . Naročnik trebušne mišice daje vaše hrbtenice podporo med vadbo.
6

Dihajte normalno . Ne zadržite dih , kot ste dvignite uteži . To lahko povzroči krvni pritisk naraste . Izdihnite , ko se dvigne , nato pa vdihniti , ko bi uteži dol .
7

upognite kolena za dvigovanje uteži . Štej do tri. Prinesite uteži počasi štetje na štiri. Bodite previdni, da ne premakniti ramena . Cilj je, da nadzor gibov, saj prihajanajveč koristi , če jo prinesete uteži dol .
8

Začnite s tem 8 do 12 ponovitev, vsaj enkrat na teden. Kot ste dobili močnejši , povečati svojo težo dviganje rutino za 2 do 3 -krat vsak teden . Lahko tudi povečati število nizov. Splošno pravilo je, da en dan počitka po vsaki dan, ko se dvigne . Pomembno je, da ne delajo v istem mišice dva dni zapored .