Vaje za utrditev Hip &Noga za Knee Pain

bolečinam v kolenu jedokaj pogost pogoj, da se lahko učinkovito zdravimo z uporabo vaj , da se raztezajo in okrepiti okoliško mišičevje noge , vključno z mišicami boke in noge. Po članku, objavljenem v oktobru 2009 v ScienceDaily , ta vrsta vadbe terapije je dejanskonajboljša rešitev za bolečine v kolenu , ki zagotavlja boljše rezultate kot tehnik izogibanja ali budnim čakanja . Leg Vaja

krepitvi mišic na sprednji strani stegna , ki jih opravlja ta preprost in učinkovit vaja. Nasloni na tla, počiva nazaj na komolce in podlakti z nogami plosko na tleh in kolena upognjena pod 45 stopinjskim kotom. Sprožila gibanje , ki ga v celoti ravnanje prizadeto nogo , vodenje mišic stegna stisnil in noga počiva na tleh . Moral bi počutili " pekoč " občutek v mišicah kvadricepsa (sprednji del stegna ), ki bodo prerasle v intenzivnostidlje držiš nogo povišana . Drži ta položaj za 10 do 20 sekund ali dokler noga postane utrujen . Ponovite za skupno pet do 10 -krat .

Hip fleksorični vadbe

ležati na hrbtu na tleh z obema nogama naravnost pred vami . Dvignite prizadete noge nekaj centimetrov od tal s pomočjo mišice kolka , da so vaše noge ravne in koleno zaklenjeni v celotnem besedilu. Drži tukaj za pet do 10 sekund ali dokler hip fleksorični postane preveč utrujen . Hip fleksorični jemišična skupina nahaja na vrhu prednji strani stegna , ki je, če bi se nahajavečina napetosti V okviru tega postopka . Počasi spustite nogo nazaj na tla, pri čemer naj se ohrani popoln nadzor ( tj. ne sprosti mišično napetost , da naj noga prosto pade ) , in nato ponovite za skupno pet do 10 -krat več .

Uporabite žogo zdravilo (ali košarka ), da se opravi drugo enostavno utrjevanje vajo za boke . Sedite na rob mize z nogami binglja off , ki ima žogo med kolena . Pritisnite žogo navznoter s koleni , z uporabo mišice boke stisnite žogo . Držite maksimalno kontrakcijo za pet do 10 sekund pred rahlo sproščujoče , ponavljajoče se gibanje za skupno pet do 10 -krat . Opravljanje vseh teh vaj na dan ( ali dvakrat na dan ), da bi povečali svojo moč v nogah in zagotavljajo določeno mero lajšanje bolečine kolena.