Vaje za plantarna fasciitis

eden od najpreprostejših , še najbolj izčrpavajočih pogojih, ki nadlog športnike in kavč krompir, enako je plantarna fasciitis ali PF . Plantarna fasciitis jevnetje plantarna fascie ---debeline , vlaknat sklop pasov , ki se izvajajo po vsej dolžini spodnjem delu stopala in povezujejo prste na vaše pete bone.While PF dobro razumemo , da je zelo težko zdravljenje . Obstaja pa nekaj učinkovitih vaj, ki delajo z dvema pristopoma : raztezanje in krepitev . Raztezanje plantarna fascie

raztezanje plantarna fascie je učinkovit za sanacijo PF . S podaljševanjem fascijo , da je manj možnosti, da postane vneta z običajnimi dnevnimi aktivnostmi in redno vadbo. Rotacijski Tetiva odsek jedober kraj za začetek .

Stojalo za mizo . Z levo nogo na tleh , postavite desno nogo na vrhu tabele s stopalom na ravni pasu . Zavijte levo stopalo navzven približno 45 stopinj , medtem ko stoji na levi nogi . Nagnite se naprej, dokler ne začutite raztezanje v svojem pravem bolečin (mišic , ki teče po zadnji stegno ) . Zavijte desno koleno navzven , nato pa ponovite 20 ponovitev. Znižajte svojo desno nogo na tla , dvignite levo nogo na mizo in ponovite vajo na levi strani .

Druga vaja se imenujetri- plane Ahilova peta Stretch . Začnite tako, da stoji z nogami narazen , neposredno pod boke . Napredovati , se levo stopalo približno 6 do 10 palcev pred desno nogo . Medtem ko je večina od vaše telesne mase premika na levo nogo , da pritisnete levo koleno naprej, dokler se le prsti na desno nogo , so v stik s tlemi. Točka orodjem levo koleno proti levi in na strani . Vi bi morali imeti možnost , da se počutijo odsek v levo Ahilovo peto. Vrnite se v prvotni položaj z levo nogo pred desno. Usmerite vaš levo koleno proti desni in ob strani . Ponoviti v vsako smer , 20 -krat.
Krepitev plantarna fascie

Pozačetni vnetje se je polegla , je pomembno, da začnete krepitev PF , da bi preprečili , ki jih je prizadela še enkrat . Priljubljena PF krepitev vaja jevaja toe hojo . Na boso nogo , so se izkazale kot visok kot si lahko na svoj ​​namig prste . Hodi naprej , pri čemer se en 12 - palčni korak vsaki dve sekundi . Poskusite hoditi tako visok , kot si morda lahko, medtem ko uravnoteženje na kroglice noge in prste . Začnite počasi in izgradnjo treh sklopov 60 metrov , vsaka .

Toe prijema je še ena vaja , ki lahko pomagajo . Razgrnil je pa brisača iz pred nogami. Sprehod do konca brisačo z golimi nogami . Medtem ko počiva na petah , scrunch brisačo proti tebi z razširitvijo prste , jih položimo na brisačo in curling brisačo proti vam. Nadaljevati, doklercelotno brisačo je pod nogami . Ponovite še dva niza .
Druge vaje si lahko počneš čez dan

lahko delate tudi na raztezanje in krepitev svojega PF ves dan --- celo brez sezuvanje čevljev. Ko hodi od avtomobila do urada , roll iz leve pete do visoko na prste . Zemljišča, na desni peti in ponovite vajo z navijanjem na vaši desni nogi .

Eno preprosto vajo, ki jo lahko naredimo tam, kjer so stopnice , jetele odsek . Stopajte na drugem ali tretjem stopnišč koraku izravnave svojo težo na kroglice noge. Petami je treba brezplačno visi čez rob stopnice. Medtem ko podpira zgornji del telesa proti stene z rokami , počasi spustite pete in držite. Nežno dvignite pete , dokler niso višje od prste in zadržite položaj za nekaj sekund . Ponovite pet do 10-krat . Oglejte si, kako nizko lahko znižate petah in kako visoko lahko razširi na prste .