Preprostih korakov do boljšega spanja

" . Časa " Vprašajte katerega koli mamo, kaj hoče več in ona je verjetno, da pravijo opravkih potrebujete teče, usta potrebujejo hranjenje , gospodinjska čaka. In ne pozabite, domače naloge, carpools , interesne dejavnosti in kariere . Večina mater žrtvovati spanca , ampak to je ena najhujših stvari, ki jih lahko škrt .
" Pomanjkanje spanja lahko povzroči toliko težav , pri čemer je prva težava jasno razmišljanje , sprejemanje odločitev in muhavost , " je dejala Amy Korn - Reavis ,registrirana polisomnografijo tehnolog v Apopka na Floridi. " Vse to so znaki , da mnogi zaposleni matere imajo. Ti samo ne zavedajo, da bo dober spanec pomaga pri reševanju problema . "
Pomanjkljivosti spanja prispevajo k telesne mase, visok krvni tlak , slaba delovne uspešnosti in povečanega tveganja za nesreče , poškodbe in smrt . Težava spanja vpliva na 75 odstotkov prebivalstva, več noči ali več na teden , glede na poročilo Harvard Health publikacije , objavljenem januarja 2006. V letu 2011,"New York Times" članek trdilNočni čas spanja povprečnega ameriškega odraslo osebo padla iz več kot osem ur na šest ur in pol med 1960 in 2010.
lahkorazmere še slabše matere . Študija, objavljena v " listu zdravje Skupnosti" v juliju 2011 raziskovali navade spanja 395.407 odraslih. Verjetnost pogostega slabega spanja povečuje s številom otrok v gospodinjstvu
izogibanja temi izzivi pogosto izvira na eno stvar - . Upravljanje časa . Uporabi svoj ​​čas učinkovito dopušča časa za prijeten spanec in zmanjšuje stres, kjer pogonska goriva nespečnost . Zadosten spanec izboljša dnevno energijo in mentalno ostrino , zaradi česar je lažje narediti več v krajšem času . Sliši se kot win-win , kajne? Strokovnjaki se strinjajo, koristi pa so vrednitruda.
Menjava sezname opravil za listah
Preden lahko bolje upravljati svoj čas , morate oceniti svoje odgovornosti. Za mnoge ženske , ki vključuje izdelavo seznama stvari za početi . Vendarseznam tako dolgo se kotali ven kot Santa je pomikanje omogoča enostavno fiksiranje na nedokončanih nalog , še posebej , medtem ko leži v postelji ... buden. In brez načrtu , lahko te misli preganjati , povečanje frustracije in motijo ​​spanec .
Organiziran urnik jeboljša možnost , pravi Elizabeth Scott ,Los Angeles temelji pisatelj stres - upravljanje, wellness trener in avtor " 8 tipke za upravljanje stresa . "
"napisan urnik ljudem omogoča, da vidim, če je njihov čas gre , in da načrtujejo okoli pomembne stvari, kot so spanje , "je dejal Scott . "Če ni dovolj časa v načrtu za osem ur spanja in drugih dejavnosti , ki jih potrebujejo , da skrbijo , da postane lažje reprioritize in izrežemo obveznosti , ki niso nujno potrebne. "
Če vam je ljubše pero in papir, zapišete svoj ​​urnik na koledarju ali vodiču. V nasprotnem primeru uporabljajo digitalne koledar aplikacije na telefonu ali računalniku . Koledar skupina deluje na pametnih telefonih lahko vodijocelotno družino posodablja , pravi Scott . Važno je, ne kako posneti svoj ​​urnik , ampak , da vam .
"Ko ljudje vedo, če je njihov čas gre , in vedo, da nimajo dovolj časa za vse, kar so se zavezale , da je manj hitijo , manj stres , "je dodal Scott .
izmikanje pogoste napake

Mnogi starši oblikujejo navade , ki prispevajo k slabim upravljanjem časa in spanca niti ne zavedajo . Vzpostavljanju zavedanja o nekaterih pogostih napak, ki vam lahko pomagajo izslediti osebne izzive , navdih za zdrave spremembe, in vam in vaši družini zaščititi pred morebitnimi tveganji .

Mnoge matere dajo otrokom zdrave nasvete , vendar bypass svoje lastne potrebe , pravi Korn - Reavis . Ob svoj ​​nasvet je pozitiven zgled za svoje otroke .

Kofein in sladkor , čeprav so spodbudno ne obnovitvenimi . Lahko tudi ovirajo urejenosti krvnega sladkorja , povzročajo energije zruši in nihanje razpoloženja , in da bo bolj težko zaspati - še posebej, če ga zaužijete bodisi nad ali pozno v dan . Prizadevati za mirno spanje najprej: Practice zmernost s kofeinom in sladkorja

govoril po telefonu med vožnjo je samoumevna v Združenih državah Amerike, v skladu s poročilom ABC News objavljen januarja 2010 - preveč pogosto hude, celo . smrtnim izidom, posledice . Scott priporoča seznanjanje mentalne dejavnosti, kot so telefonski klici z domačimi dejavnosti, kot so čiščenje, namesto tega. Jezik

Seznamu igranja in datumi s svojim zakoncem , namesto vgradnjo v trenutku, ko si lahko. "To je pomemben del našega življenja , "je dejal Scott . "Moramo vedeti, kje bo ustrezal , ne bomo mogli držati urnika . "

Težave s spanjem lahko izhajajo iz številnih dejavnikov , vključno s potencialno nevarnimi pogoji, kot so spanje apnejo. Če so vedenjske spremembe niso dovolj za izboljšanje svoje učinkovitosti spanja , je treba poiskati navodila svojega zdravnika .
Vodenje spati rutino
" Rutinska " in " starševstva " lahko zdi neumno seznanjanju ko so vaši otroci hitro rastejo in spreminja. Ampakbolj uveljavljena vaše spanje rutinsko postane ,bolje vso družino , je verjetno, da bo .
" Matere treba, da ta malo časa za ustvarjanje spanjem ritual za sebe , tako kot imajo eno za svoje otroke , " je dejal Korn - Reavis . "To ni nujno, da bo dolgo , vendar pa mora biti nekaj, kar lahko dnevno ponovite istočasno tik pred posteljo . "
potrebujete Večina odraslih od sedem do devet ur spanja vsako noč , v skladu z nacionalnim spati Foundation. Count nazaj od vašega časa bujenja , nato dodamo malo časa za počitek dejavnosti. Korn - Reavis priporoča raztezanje za nekaj minut , meditacija ali vadil počasen dihanje, preden si umit in nato noter
" S ponavljanjem tega tipa rutinsko vsako noč , vam povem, vaš um , da je čas , da se sprostite in se pripravite na spanja , "je dejal Korn - Reavis .
Vzdrževanje trdno jutranjo rutino, je enako pomembno - . časa in sleepwise
" Če dobim zanič spanec toda pustil sem spal , bom samo ohranjati ta cikel , " je dejal Fafani Weinzierl ,specialist izobraževanja v šolskem psihologije inzaposlena mama v Madison , Wisconsin . " Sem našel , če vstanem vsako jutro ob istem času , ne glede na to , kako groba je bilanoč , lahko pridem do takrat spal ponoči približno istem času . "
Naučimo se reči "ne" in delegat
Raziskovalci na Portugalskem, dve leti delal z 870 ljudmi na študiji o perfekcionizmu in spanja težav . Študija, objavljena v " Svetovni listu biološki Psychiatry " marec 2010 je pokazala, da udeleženci, ki so razstavljene najbolj perfekcionizem - so bili precej bolj verjetno , da bodo imeli nespečnosti kot nonperfectionists
Tudi očitna "- se drži do posebej visokih standardov super mame " so ljudje. Znižanje vaša pričakovanja , da se osredotočijo na tisto, kar je najpomembnejše , in kar si, da spustiš manj pomembnih nalog lahko še dolgo pot za zmanjšanje stresa in nespečnosti .
" Mame pogosto znajdejo rekel ja , da prosim druge, " je dejal Scott . "Toda ko smo overscheduled in preobremenjeni , smo na koncu razočaral tiste, ki so najbolj važno - naše družine in sebe . Ne pozabite, da vsakič, ko pravijo, da do nečesa , ste dejansko nekaj drugega
Razmišljajo , kaj si najbolj želim reči, da bi rekla ne . " Scott pravi, da lahko z drugimi nalogami rekla ne laže . In ko vaše odgovornosti začeli počutiti kot uteži na hrbtu , ne bojte se prositi za in sprejeti pomoč od drugih.
"Menim, da imajo ženske večni problem z prosi za pomoč ," je dejal Weinzierl . "Mi preprosto je vse narejeno v enem dnevu ne more priti , vendar mi ne bi želeli priznati, da tako smo pravkar dodali ur na našem delovnem času, ki ga Škrtarenje na spanje. "
Ko se počutite preobremenjeni , Weinzierl predlaga odskočna nazaj in pogledate celoten dan urnik. Nekatere naloge lahko verjetno počakati do vikenda ali pade v nekoga drugega , ki lahko v naročju .
" Friend in družinska podpora je izjemno pomembna ," je dejal Weinzierl . " Vendar pa smo ženske, moramo zagotoviti, da smo pustiti, da drugi vedo, kaj lahko storimo , da nam pomagajo . "