Vaje , ki se poučujejo v prenatalno razredov

ohranjanju zdravega vadbe lahko zagotavlja trajnih koristi med nosečnostjo . Predporodne razredi nudijo varen način, da ostanejo fit , medtem ko pomaga pripravila za fizične obremenitve dela in porodom . Začnite z majhnimi, dosegljivih ciljev in dodajte čas na treningu postopoma , kot ste postali bolj udobno z vajami . Dobiti odobritev s svojim zdravnikom pred začetkom kakršne koli vadbe rutino med nosečnostjo , in ustaviti uveljavljanje takoj, če se počutite slabo , omotični ali če imate kakršne koli bolečine . Arm /Upper Back Stretch

To jeosnovni predporodni vaja se uporablja , da vam pomaga graditi moč in izboljšati splošno prilagodljivost. Imejte dlani obrnjena drug proti drugemu , in dosegli svoje roke do stropa z rokami in komolci naravnost. Zadržite ta položaj za 20 sekund in se vrniti roke vaših straneh , vodenje hrbet in roke naravnost . Zaponka roke skupaj za tvojim hrbtom in se raztezajo sabo , kolikor , kot ste lahko. Raztezajo v tem položaju 20 sekund , in pustite, da vaše telo se sprostite . Previdno stresite roke in izvesti 3-5 ponovitev.
Cat Stretch

cat odsek pomaga pri lajšanju bolečin v hrbtu in medenici območju. Začnite na roke in kolena in ne sesati v trebuhu . Naj bo vaš želodec se sprostite in si predstavljam, da pade na tla . Vzemite tri dolge, globoko vdihnite in zadržite položaj . Po zadnjem izdihom , upogne hrbet proti stropu. Vzemite tri globokih vdihov in zadržite ta položaj za pet sekund . Počasi naj hrbta navzdol in sprostite telo . Opravite osem do 10 ponovitev, ki temelji na tem, kako prijetno ste.
Čepe

čepe vaje lahko pomagajo krepiti vaše teleta, zadnjico in nižje v medenici regiji , medtem ko pripravlja ste za potiskanje fazo poroda . Začnite tako, da stoji ravno z nogami ramen širine ramen . Upognite kolena , kot ste sami znižati postopoma , pazite, kolena ne gredo preko prste. Imejte pete na tla in se izognili dajanje vse vaše teže na kroglice nogami . Zadržite ta položaj za 20 sekund , in obdržati glavo in roke sproščeno.
Kegels

Krepitev vaš predelu medenice pomaga graditi mišice trebuha . Prav tako pomaga , da se raztezajo svoje vagine , da pripravi za dostavo. Začeti z izvrševanjem leže na preprogo. Zategnite svoj ​​analni in vaginalnih mišic , kot če bi poskušali ustaviti uriniranju . Zadržite položaj za pet sekund , in dihati normalno. Sprostite se . Vajo ponovite tolikokrat, kot si lahko, kot se to lahko izvede sede ali stoje.
Calf Krepitev

Nekatere nosečnice opazili povečanje tele krči , predvsem preko noči ko spi . Nekateri zdravniki priporočajo lahko povečate vnos kalija , vam lahko pomaga graditi vaše meča skozi te preproste vaje . Začnite s katerimi se sooča steno z nogami ramen širine ramen . Postavite svojo desno nogo nekoliko zadaj levo , vendar ne tako pete na tleh. Postopoma svojo težo v steno , da se raztezajo mečne mišice v vaši desni nogi . Zadržite ta položaj za 20 sekund , in preklopite na vaši levi nogi .