Katere so koristne fizioterapevtske vaje?

Tukaj je 10 uporabnih fizioterapevtskih vaj:

1. Raztezanje vratu:

- Namen :Lajša bolečine in napetost v vratu.

- Navodila: Stojte/sedite z dobro držo. Nežno nagnite glavo na eno stran in uporabite nasprotno roko, da zagotovite rahel razteg. Zadržite 20-30 sekund. Ponovite na drugi strani.

2. Rotacija ramen:

- Namen :Izboljšajte gibljivost ramen in zmanjšajte togost.

- Navodila: Stojte/sedite pokonci. Zasukajte ramena naprej s krožnimi gibi, nato obrnite smer in zasukajte ramena nazaj s krožnimi gibi. Ponovite 10-15 ponovitev v vsako smer.

3. Stenski angeli:

- Namen :Okrepite mišice zgornjega dela hrbta in ramen.

- Navodila: Stojte obrnjeni proti steni s komolci, pokrčenimi za 90 stopinj, in rokami na steni v višini ramen. Počasi dvignite roke navzgor ob steni, tako da oblikujete obliko "W", dokler niso nad glavo. Zadržite nekaj sekund, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-12 krat.

4. Dvigi nog v ležečem položaju:

- Namen :Izboljšajte moč in stabilnost bokov.

- Navodila: Lezite na bok s pokrčeno spodnjo nogo za oporo in zgornjo nogo naravnost. Počasi dvignite zgornjo nogo navzgor, dokler ni vzporedna s tlemi, nato pa se počasi spustite nazaj. Na vsaki nogi naredite 10-15 ponovitev.

5. Raztezanje od kolen do prsnega koša:

- Namen :Lajša bolečine v spodnjem delu hrbta in izboljša gibljivost kolkov.

- Navodila: Lezite na hrbet z eno nogo iztegnjeno in drugo pokrčeno. Pokrčeno koleno dvignite na prsi in ovijte roke okoli golenice. Zadržite 20-30 sekund, nato zamenjajte nogi.

6. Vaja z mostom:

- Namen :Okrepite hrbtne in glutealne mišice.

- Navodila: Lezite z obrazom navzgor s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Dvignite boke, dokler vaše telo ne tvori ravne črte od ramen do kolen. Stisnite zadnjico na vrhu in držite nekaj sekund. Počasi se spustite nazaj. Naredite 10-15 ponovitev.

7. Raztezanje zadnje stegenske mišice:

- Namen :Izboljšajte prožnost zadnjega dela stegna.

- Navodila: Stojte obrnjeni proti steni ali drugi stabilni površini, stopite nazaj z eno nogo in držite sprednjo nogo rahlo pokrčeno. Upognite se v pasu in držite hrbet vzravnan, dokler ne začutite raztezanja v zadnji strani ravne noge. Zadržite 20-30 sekund, nato zamenjajte nogi.

8. Dvig teleta:

- Namen :Okrepite mišice meč in izboljšajte gibljivost gležnja.

- Navodila: Stojte na stopnici ali robniku tako, da samo pete ne odmaknete od roba, stopala naj bodo v širini ramen. Počasi dvignite pete, dokler ne začutite raztezanja v mečih, nato pa se počasi spustite nazaj. Ponovite 10-15 krat.

9. Podlaket:

- Namen :Okrepite jedro in zgornji del telesa.

- Navodila: Začnite v položaju za sklece, vendar svojo težo naslonite na podlakti namesto na roke. Telo naj bo v ravni liniji od glave do pet. Zadržite 20-30 sekund, sčasoma postopoma povečujte.

10. Sedeči dotiki nožnih prstov:

- Namen :Izboljšajte prožnost stegenske mišice in spodnjega dela hrbta.

- Navodila: Sedite na tla z nogami naravnost pred seboj. Poskusite doseči naprej in se z rokami dotaknite prstov na nogah. Če ne morete doseči prstov na nogah, pojdite čim dlje in zadržite razteg. To počnite 20-30 sekund.