Vaje za jedro mišice za bolečinami v hrbtu

Krepitev vaš želodec in hrbteničnih mišic lahko neprecenljivo pri premagovanju bolečine v križu . Medtem ko se morajo še veliko fizikalna terapija poteka v prisotnosti licenčnim nadzornika , lahko zdravnik vam svetujemo, da preizkusite vaje doma . Mnoge od teh vaj zahtevajo malo ali nič opremo , in se lahko opravi varno , dokler boste sledili smernicam zdravnikova , vadite pravilno obliko in paziti, da ne bi preveč naprezati . Osnovne vaje

Začnite počasi. Uveljavljajo 10 do 30 minut , dva ali tri krat na dan , odvisno od tega , kaj vam svetuje zdravnik . Pete, tobogani, trebušne kontrakcije in višanja naravnost noge bo pomagal razviti svoje želodec mišice brez nepotrebnega stresa na preostanek svojega telesa. Wall squats bo pomagal okrepiti mišice okoli hrbtenice.

Narediti petni stran, leži na hrbtu ( s pomočjo mat je najboljši) in s prstom peto proti telesu , upogib kolena . Vrni se počasi na vaš prvotni položaj. Izvesti niz 10 z vsako nogo .

Trebušne kontrakcije so kot prvi del sit -up. Ulezite se na hrbet , upognite kolena in dal tik pod rebri roke . Pritegnite vaše trebušne mišice , še naprej diha , ima pet sekund in se sprostite . Izvesti niz 10 .

Če želite izvesti ravno noge dvignili laž na hrbtu z eno koleno naravnost in drugi ukrivljen . Dvignite iztegnjene noge počasi 6 do 12 cm od tal . Držite za štetje pet, spustite nogo počasi in ponovi za sklop 10 za vsako nogo .

Za stensko čepenje , stoji s hrbtom proti steni , nato pa počasi hodi noge približno 12 cm od telo . Bend kolena do okoli 45 stopinj , se vrnite počasi in ponovi za sklop 10 za vsako nogo .
Intermediate Vaje

Delo svojo pot do težje vaje. Beginning vaje boste pripravili za trših materialov, kot je odsek single kolenu , v škodi odsek in vadbo - stabiliziranje nazaj s švicarsko žogo . Začnite z ujetim enim kolena , trši različici pete diapozitiv. Ležati na hrbtu , zgrabi zadnjo stran desnega kolena z desno roko in prinašajo kolena k prsim . Držite za 20 sekund . Sprostite se in ponovite za niz petih z vsako nogo .

Za škodi odsek , ležijo na hrbtu s pokrčenimi koleni . Zgrabi hrbtno stran svojega desnega kolena z desno roko in razširi noge navzgor , dokler ne začutite raztezanje v vašem bolečin . Držite za 20 sekund , in opravljajo pet odsekih za vsako nogo .

Stoji stabilnost žogo vaja jetežje različica stenske čepenje . Postavite švicarski stabilnost žogo med steno in spodnjega dela hrbta . Upognite kolena počasi vsaj 45 stopinj in ne več kot 90 stopinj . Držite pet sekund . Ponovite z rokami nad glavo .
Napredno Vaje

Izvedite več intenzivne vaje na zdravnikovega nasveta . Hip Flexor odseki , piriformis dele in drug - stabilizacijo nazaj žogo Vaja bo močno povečala trdnost vaše jedro mišice .

Za hip fleksornega raztezajo , ležijo na hrbtu ob robu svoje postelje , ki imajo kolena za prsih . Spodnja eno nogo počasi , vodenje vašega kolena ukrivljen , dokler ne začutite raztezanje v kolkom . Držite za 20 sekund in izvesti pet z vsako nogo .

Piriformis odsek jenekoliko bolj zapletena . Ulezite se na hrbet in kolena ukrivljen in prečkamo desno nogo nad svojo levo . Potegnite levo koleno k prsim , dokler ne začutite raztezanje . Držite za 20 sekund , se sprostite in opravljajo pet z vsako nogo .

Za napredno stabilnost ball vadbo , ležijo navzdol na žogo. Z rokami , hodi naprej, takožogo zvitki navzdol vaše Sredinsko presek . Ustavi, ko doseže noge. Ko ste zadovoljni z ravnotežjem , davaja bolj intenzivno z dvigom eno roko izmenično nad glavo ali izvaja sklece .
Aerobne vaje

Aerobne vaje lahko okrepi hrbtenico kot tudi srce . Voziti sobno kolo za 20 do 30 minut ali hoje na tekočem traku za pol ure , da so vaše hrbtenice naravnost in želodčne mišice napete celotnem besedilu.