Vaje za obnovo spodnjega dela hrbta &Ishiatićni Nerve

V korporativnem svetu danes, večina ljudi se znajdejo priklenjen na pisarniškem stolu večino dni v tednu . Če imate nazaj ali bolečine išias , sedel ves dan, najverjetneje bobolečina še slabše . Lahko vzamete rob jih preprosto ob kratek sprehod do hladilnika vode vsako uro . Krepitev in raztezanje spodnjega dela hrbta mišice bo še boljši . Išias in bolečine v hrbtu

Bolečina , ki prihajajo iz ishiadičnega živca se stisnjenega je razrešen na enak način kot bolečine v hrbtu - to je treba okrepiti in se raztezajo mišičevjem . Ali je išias ali pa samo bolečine v hrbtu,prva stvar, ki jo morate vedeti, je, da ne bi samo uleči. To bo samo vaša bolečina še slabše - vsaj na dolgi rok . Po mnenju Petra F. Ullrich , Jr , MD hrbtenice - Health.com : "Ko opravljeno pod nadzorom , postopno in progresiven način , aktivni nazaj vaje distribucijo hranil v prostor diska in mehkih tkiv v hrbet bi ohranila diskov , mišic , vezi in sklepov zdravo. "
vaje

Vaša naloga Program mora vključevati krepitev vaje , ki vključujejo celotno telo , ampak se osredotoča na glutes in trebuh , se razteza ta cilj še posebej piriformis , so zadnje stegenske mišice in ledvene mišice in nekaj aerobno vadbo , kot sta hoja alieliptična .

napni pregibači noge , leže na hrbtu z nogami podaljša . Dvignite desno nogo navzgor proti stropu in zgrabi nekje za kolena ali gležnja te noge (to je odvisno od tega, kako fleksibilen ste) in prinašajo nogo čim bližje k prsim , kot lahko. Moral bi počutili odsek zadaj stegnu in območju kolena. Poskusite držimo desno nogo nekoliko naravnost . Če je tako tesen, da lahko komaj dosegajo , brisačo in jo ovijte okoli noge na mestu, kjer naj bodo vaše roke .

Raztezajo piriformis , preprosto rečeno gleženj desne noge na levi koleno (zunaj te gležnja morala nekoliko povezati nad kolenom ) in da zagotovijo levo koleno proti prsim . Tam mora bitiprostor -luknja - od zdaj na dveh nogah . Držijo eno roko v luknjo in jo ovijte okoli levega upognjeno nogo. Ovijemo drugo vejo okoli na drugi strani . Prinesite vse, kar je proti prsim . Moral bi počutili odsek globoko v območju glute desnega kolena .

Raztezajo ledvene mišice na levi strani , vstane in mu desno nogo preddrugo. Tam naj bi bila okoli 1-2 metrov med nogami (višji ste,daljšikorak ) . Vam pokrijem leva utež sedala pod kolkom in pusto vaše prtljažnik nazaj . Moral bi počutili odsek pred kolkom .

Drži vse nepretrgoma najmanj 20 sekund , prednostno 30 .

McKenzie vaje in dinamične stabilizacije ledvene krepitev vaj so ga fizioterapevti pogosto priporočljivo . Glej vire za več informacij o tem, kako izvesti McKenzie vaje . Slednje vključuje kakršno koli vajo , v kateri boste morali stabilizirati svoje jedro. Pilates uporablja veliko tovrstnih vaj . Vendar vam ni treba storiti, pilates za dinamično stabilizacijo vašega ledvene hrbtenice . Samo naredi lunges in počepe in poskrbite, da boste premakniti vaš popek proti hrbtenici in da bo tako v celotnem procesu treninga . Na ta način si krepijo svoje glutes ob istem času kot vaš abs . Naredite tri serije po 20 squats in treh sklopov 20 izmeničnima lunges . Lunges in squats so verjetno najbolj pomembne vaje za vsakogar, ki želi graditi nizke hrbtne mišice . Kar morate storiti, krepitev in raztezne vaje vsak dan za to, da bi razliko .