Vaje za Crouching drže

crouching držo lahko povzroči nelagodje , ne samo v hrbtu , ampak tudi v vratu in tudi v nogah . "Sedeči način življenja pomembno prispeva k degeneracijo drže refleksov, " pravi registrirana maserka Paul Ingraham . "Verjetnonajboljše zdravilo za neredu drže refleksov je , da zahtevajo višje delovanje od njih , " pravi. Pred začetkom tega ali programa vadbe se posvetujte z zdravnikom . Okrepiti mišice z utežmi

uporabite vadbeno žogo in par 5 - funt dumbbells okrepiti svojo ramo in zgornje hrbtne mišice . Če ne morete dobiti vadbeno žogo , boGoloruk kuhinjski stol storiti . (Krogla deluje bolje , saj prisili vaše telo uporabljati mišice za ravnotežje. ) Sedite vzravnano na žogo z noge plosko na tleh . Držite dumbbells , s svojimi komolci upognjeni na 90 - stopinjskim kotom in povlecite roke nazaj , kot da ste se vleče tabelo k sebi . Res osredotočiti na zaostrovanje zgornji del hrbta in ramen mišice , kot si pripravi svoje orožje nazaj . Sprošča mišice, kot ste potisnite roke naprej . Ponovite gibanja petkrat v svojem prvem zasedanju in videli, kako vaše mišice bodonaslednji dan. Če ni bolečina v mišicahnaslednji dan , povečal za 10-krat .
Spljoštiti vaš hrbet

ležati na hrbtu na tleh ali mat. Upognite kolena in položite noge plosko na tleh . Pritisnite hrbet v tla iz svojega tailbone v glavo . Poskrbite, da vaš spodnjem delu hrbta in vratu so ravno na tleh . Izdihnite , ko zategnite vaše trebušne mišice in zadržite jim tesno za 5 sekund . Vdihnite in se sprostite vaše trebušne mišice za 5 sekund . Ponovite 10-krat , nato pa ležijo še vedno s hrbtom sploščen na tla za 20 minut .
Raztegnite mišice

Napni spodnjem delu hrbta mišice po vadbi . Sedi na tla z levo nogo uredili pred vami . Upognite desno nogo in postavite desno nogo ravno na tleh na zunanji strani leve noge ( levo od njega ), poleg vašega kolena . Postavite desni dlani plosko na tla, da podprejo zgornji del telesa . Postavite vaš levi komolec na zunanji strani ( desna stran ) vašega desnem kolenu , in vdihniti , kot ste zasuk zgornji del telesa v desno , nežno potisnete na desno nogo z levim komolcem . Obrni glavo na desno in poglej za tabo , izdihnite in se sprostite spodnji del hrbta mišice kot ste zviti . Ponovite na drugi strani .
Just Move

Povečajte svojo splošno raven dejavnosti , svetuje Ingraham , s plavanjem , golf, ples, ali kateri koli vadbi , da vam je všeč . Prav tako razrede, kot so " joga, pilates , T'ai Chi, plesa , Nia , borilnih veščinah ali katere koli druge dejavnosti, ki izrecno zahteva usklajevanje in jedro stabilnosti , " pravi.