Vaje , ki so dobri za žensko Hip Bone zdravje

ni nikoli prezgodaj , da začnete razmišljati o vašem zdravju hip kosti . Center za nadzor in preprečevanje bolezni poroča, da so padcinajpogostejši vzrok smrti poškodbe pri ženskih starosti od 65 in starejših , z zlomov kolka , ki izhajajo v najbolj resnih zdravstvenih posledic. Redna vadba v vašem življenju , je pomembno , da se prepreči izgubo kostne mase , kar prispeva k padcev in poškodb . Da se zagotovi dobro zdravje hip kosti v vaših poznejših letih ,National Strength in Conditioning Association priporoča, trening za moč doseči maksimalno kostne mase med mlade odrasle dobe , ko vaše telo gradi trdnost kostinajbolj enostavno. Kostna gostota

Bone je ključnega pomena za zdravje hip kosti . V srednjih letih , ženske izgubijo toliko kot 2,5 odstotka kostne gostoteleto . Vendar pa je v " recept Alternative, " Mindell in poročilo Hopkins , da se lahko izguba kostne mase, je treba preprečiti , ne samo , ampak za 1 odstotek vsako leto obrne. To je mogoče storiti s 30 minutah nosilnih vaj dvakrat na teden . Vaje teže usposabljanja , ki uporabljajo več skupin mišic in sklepov stanajbolj učinkovita pri spodbujanju tvorbo nove kostnine .

Vaje Teža - Training

ročke step- up vaja ena izmed najboljših vaj za zdravje hip kosti žensk , saj sodeluje več mišične skupine , kot so kvadricepsa , hamstrings in telet za noge, gluteus maximus kolkov in temeljnih mišic . So vključeni tudi sklepi na boke in noge. Holding dumbbell v vsaki roki povečuje odpornost , zaradi česar mišice potegnite proti kosti , ki spodbuja rast kosti . Izvesti to vajo z udobno , stabilen vadbe koraku . Pravilna drža je z nogami v širini ramen narazen , ramena sproščena in potegnil nazaj in dlani so obrnjene navznoter. Stoji pred korakom , da vaše hrbtenice v ravni usklajevanja , ko stopite z eno nogo in nato šedrugo stopalo . Za največjo težo nakladanje , stati na eni nogi s kolenom nasprotne noge dvignilo nekaj trenutkov pred odskočna nazaj spustiti iz koraka . To jezačetnik vaja , vendar pa se lahko izvede še lažje preskoči uteži , dokler mišice pridobiti moči . Opravlja največ 30 do 35 ponovitev. Povečati težo ročk , ko ste sposobni opravljati maksimalno število ponovitev z lahkoto.

Tai Chi

Tai Chi vaje so enakovredni živahne sprehod ali odločni vaje teže usposabljanja , če so pravilno izvedene v skladu s Stephanie Watson v " Poskusite Tai Chi za izboljšanje ravnotežja , izognili padcem . " Ena od koristi Tai Chi je njegova prilagodljivost posameznikov ovir za izvajanje , tudi tiste na vozičkih . Uporaba počasne in premišljene gibe , Tai Chi poveča kostno in mišično moč , skupno stabilnost , fleksibilnost in obseg gibanja preko odpornosti telesa samega. Nastopajo v svojem tempu , Tai Chi je primerno zastarejše ali slabotnih , kot tudi tiste, ki so še vedno v najboljših letih . Ko vadili vsaj dvakrat na teden , lahko to vrsto vadbe zmanjšati tveganje za padce in poškodbe kolka skoraj na polovico.
Premisleki

ogrejte svoje mišice in sklepe pred izvedbo vašo vadbeno rutino s pet do 10 minut hoja, kolesarjenje in lahkih aerobiko . Warming up povečuje temperaturo vaših mišic , maže svoje sklepe in pripravi svoje telo za bolj energično vadbo. Naredite statične razteza na koncu vaše rutine za povečanje prožnosti in preprečuje poškodbe . Izvedite kolka in stegna odsek , ki ga stoji z nogami široko . Vodenje hrbet naravnost , zavijemo na desno in pusto v vašo desno nogo , upogib desno koleno. Držite odsek za 10 do 15 sekund , nato pa v levo in ponovite na tej strani . Iztegnite roke , ki jih prečkajo eno roko čez prsi in pritiskom nadlaket tik nad komolca z nasprotno roko. Pritisnite , dokler ne začutite raztezanje , vendar ne do točke bolečine. Ponovi na drugi strani . Posvetujte se s svojim zdravniško ponudnik , preden začnete program vadbe .