Kako razviti močnejše roke in podlakti

roke in podlakti mišice zagotoviti možnost, da oprijem nošenje in dvigovanje predmetov in izvajala številne dnevne aktivnosti . Te mišice lahko postanejo šibke zaradi prekomerne , pomanjkanje uporabe , telesne poškodbe, slabo držo ali spremenjene mehanike telesa . Roke in podlakti vaje običajno niso vključeni v programe usposabljanja za moč , in te mišice so pogosto prezrti dokler se ne pojavi bolečina ali so prizadete funkcionalnih sposobnosti . Obstaja več različnih vaj, ki krepijo podlakti , zapestja in roke. Tisto, kar potrebujete
male ročke
pločevinkah juhe
zapestje manšeta teža
Skrbeti cevko
Hammer

Prikaži več navodil

1

Izvedite prijemanje vaje vsak dan poveča roke moč, s pomočjo vzmetne prijemala , izvaja kiti z različno odpornostjo , stisnite kroglice ali gumijastim trakom vaditeljem . Kiti vaje omogočajo prsti , da bend skozi celoten obseg gibanja , medtem ko pritiska kroglice zagotoviti okrepitev v omejenem obsegu gibanja. Prijemalne vaje se lahko izvajajo na visoke odpornosti pri nizkih ponovitvah za povečanje moči ali nižji intenzivnosti za nekaj minut za izboljšanje vzdržljivosti roke .
2

Opravite zapestja in podlakti krepitev vaje z utežmi , zapestje manšete uteži, vadbe cevi ali gospodinjski predmeti, kot so juhe lahko. Te vaje ciljne mišice , ki bend in poravnajte zapestje in ga premakniti na drugo stran .
3

Sedite z vaše podlakti naslanjajo stegnu . Držite izbrano uresničevanje opreme v roko in držite podlakti dol z nasprotno roko. V palm -up položaju , dvignite uteži proti stropu skozi počasno preštejem do tri , nato pa se vrnete v začetni položaj . Pa vaš podlakti v naslonu navzdol položaj in dvignite roko nazaj in proti stropu . Ponovite te vaje 10 -krat.
4

Držite majhno dumbbell ali juho moči v roki in podporo svojo podlaket na stegnu v sedečem položaju . Podprite svoj ​​laket z nasprotno roko. Premakniti vaš zapestje ene strani na drugo 10-krat za krepitev mišic na obeh straneh zapestja .
5

držite kladivom v roki , medtem ko seje z komolca proti tvoji strani . Počasi zavrtite svojo podlaket iz palmovega navzdol položaja v naslonu -up položaj. Če imate težave z ohranjanjem komolec z vaše strani , damo majhno zložiti krpico med komolca in ob strani in ne pustite, da pade ven . Ta vaja krepi supinator in pronator mišice , da zavrtite svojo podlaket .