Kvadriceps vaje za koleno Pain

kvadricepsa so odgovorni za gibanje vaše koleno in izravnavanje kolena . Te mišice so bistvenega pomena za delovanje , vstajanju in hoji navzgor tako hribih in stopnicah. Kvadriceps vaje za bolečine v kolenu so načini za vas, da se okrepi in se raztezajo te mišice , da bi zagotovili vaše telo in koleno s stabilnostjo , ravnotežje in zahtevane trdnosti . Kvadriceps Stretching

storiti kvadricepsa kodre . Imajo na zadnji strani stola , medtem ko stoji . Upognite kolena . Zgrabi vaše noge , in pripeljite svoje pete do kolka , navaja bigkneepain.com . Imejte kolena skupaj . Prepričajte se, da ne upogne hrbet . Držite za 30 sekund . Vrniti v prvotni položaj. Ponovite petkrat .

Ali vodnih brce . Vključujejo zdravilne učinke vode, kot del vaše kvadriceps vaje za bolečine v kolenu . Medtem ko je v pasu globoko vodo , dal na svoj hrbet proti bazenu stran . Dvignite roke in jih položite na strani bazena . Kick noge in dvignite svoje telo , dokler je skoraj plava na vodi. Začnite storiti brcne noge . Storiti vse, kar je hitrost udoben za vas . Voda je vzgon in naravno odpornost , glede na dummies.com , boste zmanjšali bolečine v kolenu , ko ste raztezanje in krepitev svoje kvadriceps .

Začnite rock. Sedi v gugalniku . Postavite vaše noge trdno na tleh . Začnite zibala naprej, kot ste napni kvadriceps . Držite pet sekund . Rock nazaj na stol. Ponovite nagibanjem sem in tja pet minut za začetek . Povečajte svojo trajanje , kot ste napredek v vašem kvadricepsa vaje za program bolečin v kolenu . Namestnik metoda Pri tej vaji sedi na stolu in trdno scooting svoje telo naprej, dokler se ne počutite vaš kvadriceps raztegnejo .
Kvadricepsa Krepitev

Ali isometrics . Medtem ko je sedel v udobnem stolu , položite noge na tla . Imejte kolena naravnost , navaja bigkneepain.com . Pritegnite vaše stegenske mišice . Držite za 10 sekund . Javnost . Sprostite se za tri sekunde . Naredite 10 ponovitev. Storite to kvadricepsa vajo za bolečine v kolenu skozi ves dan .

Sit v trdno stol . Ta kvadriceps vaja za bolečine v kolenu še ena izometrični manever . Razširi noge pred vami , s petami le dotika tal . Imejte kolena čim bolj ravna . Pritegnite vaše stegenske mišice . Držite za 10 sekund . Sprostite se . Naredite 10 ponovitev , navajaameriška akademija ortopedi .

Ali stene počep . Glede na American Academy of ortopedi , stoji s hrbtom , glavo in boki proti steni . Pritegnite vaše trebušne mišice ves čas, ko opravlja to nalogo . Premakniti noge približno pol metra od stene na razdalji hip- širina narazen. Počasi potisnite navzdol stene . Potisnite , dokler ne boste skoraj v sedečem položaju . Zadrzite 5 do 10 sekund . Počasi potisnite nazaj na steno , vrača v prvotni položaj. Ponavljam .