Najvišje Netopne vlaknine vsebin Živila

Fiber , ki prihaja v dveh izvedbah - topne ( raztaplja v vodi) in netopne ( ne raztopi v vodi) - je bistvenega pomena za ohranjanje zdravega želodec , črevesje in debelo črevo. Porabijo netopne vlaknine pomaga s hrano skozi vaš prebavni trakt in povečuje količine fekalij , da bi odpadke skozi hitreje , s čimer bi preprečili zaprtje in nepravilna blato . Moški 50 let in mlajši potreba 38 gramov vlaknin na dan, medtem ko ženske v isti starostni skupini potrebovali 25 gramov , ter moški in ženske, starejše od 50 let potrebujejo 30 gramov in 21 gramov oz . Netopne vlaknine se nahaja v pšeničnih otrobih , celotno pšenične moke , orehov, fižola in zelenjave . Cela zrna

živil iz celih zrn vključujejo ovseni kosmiči , kruh , testenine in riž. Primeri celih zrn so ovseni kosmiči , rjavi riž , bolgarski in polnozrnate moke . Poleg zagotavljanja netopne vlaknine , polnozrnate žitarice imajo številne koristi za zdravje , na primer pomaga zmanjšati raven holesterola in tveganje za bolezni srca , pomaga pri uravnavanju teže in zagotavljanjem pomembne vitamine in minerale . Ti vključujejo vitamine skupine B ( pomaga pri presnovi ), folne kisline ( spodbujanastajanje rdečih krvnih celic) , likalnik ( prenaša kisik v krvi ) , magnezij ( pomaga graditi kosti in sprostijo energijo iz mišic ) in selen ( vzdrževanje zdravega imunskega sistema ) . Cela zrna , ki imajo največjo vsebnost netopnih vlaknin v 1 - cup obrok vključuje ječmen otrobi ( 97,5 gramov) , ječmen ( 24,4 gramov), pšenični otrobi ( 22,9 gramov) , suho proso ( 13,8 gramov) in polnozrnatega ( 12,5 gramov) .
Nuts

Poleg tega, da je dober vir za netopne vlaknine, oreščki ponujajo številne druge koristi za zdravje. Čeprav ima vsaka matica različnih zdravstvenih lastnosti , vse matice zagotavljajo nenasičene maščobe ( mononenasičenih in polinenasičenih maščob ), ki pomaga pri zniževanju slabega holesterola , omega- 3 esencialnih maščobnih kislin , ki pomaga spodbujati zdravo srce, kožo in lase , L-arginin , ki jesnov, ki pomaga, da vaše žile bolj prilagodljiv za preprečevanje krvnih strdkov in vitamin E , ki je potreben za zdravo srce in vlage za vašo kožo , oči in las . Matice z najvišjo vsebnostjo netopnih vlaken v 1- cup obrok vključuje mandlji ( 14,3 gramov), kostanj ( 13,2 gramov), pinjole ( 13,1 gramov) in kokosovo olje ( 11,9 gramov). Ena srednje velikosti kokosovega ima 31,8 grama netopne vlaknine.
Legumes

fižol in druge stročnice , sodober vir netopne vlaknine z nabito polno hranilni . Ministrstvo za kmetijstvo priporoča jesti vsaj 3 skodelice stročnic vsak dan. Stročnice vsebujejo železo, kalcij , baker, cink, kalij in folno kislino . Kot vegetarijansko možnost , stročnice narediti dober vir beljakovin . Obstaja približno 16 gramov beljakovin v 1 skodelica kuhanih stročnic . Stročnice pomagajo stabilizirati raven sladkorja v krvi , kot jetopna vlaknina upočasni vstop glukoze iz hrane v kri , tako da ima vaše telo proizvaja manj insulina ( povečana raven insulina sopredhodnik sladkorne bolezni ) . Študija, ki jo USDA je pokazala, da uživanje 1/2 skodelice fižoladan je pomagala zmanjšati LDL holesterola . Jedo fižol lahko pomaga zmanjšati tveganje za nastanek raka na debelem črevesu . Stročnice z najvišjo vsebnostjo netopnih vlaken v 1- cup obrok vključuje pražena soja (16,7 gramov), leča (14,1 grama ), rumeni delih grah ( 14,1 gramov ) in Pinto fižol (10,9 gramov).