Kakšno vadbo naj izvajate, ko se ohlajate po intenzivni vadbi?

Pri ohlajanju po intenzivni vadbi je pomembno, da izvajate lahke do zmerno intenzivne vaje, ki pomagajo telesu, da se postopoma vrne v stanje mirovanja. Tukaj je nekaj primernih vaj za ohlajanje:

1. Hoja ali rahel tek :Začnite s počasno hojo ali lahkim tekom za nekaj minut, da ohranite mišice aktivne in pospešite krvni obtok.

2. Dinamično raztezanje :izvajajte dinamične razteze, ki vključujejo nadzorovane gibe in ponovitve. To pomaga izboljšati prožnost in ohranja elastičnost mišic. Nekateri primeri vključujejo zamahe z nogami, kroge z rokami, zasuke trupa in kroge z boki.

3. Valjanje pene :S penastim valjem nežno masirajte mišice in fascije. To pomaga sprostiti napetost, izboljša pretok krvi in ​​zmanjša bolečine v mišicah.

4. Joga ali pilates :Vključite položaje joge ali vaje pilatesa, ki se osredotočajo na prožnost, ravnotežje in sprostitev.

5. Dihalne vaje :Vadite vaje za globoko dihanje, kot je dihanje s trebušno prepono ali izmenično dihanje skozi nosnico, da umirite svoj um in telo ter spodbudite sprostitev.

6. Dvig teleta :Stojte z nogami v širini ramen in počasi dvignite pete ter dvignite telo na prste. Zadržite položaj nekaj sekund in spustite pete nazaj.

7. Zamahi z rokami :Stojte vzravnano in izmenično zamahujte z rokami naprej in nazaj. To pomaga sprostiti ramena in roke.

8. Krogi z nogami :Stojte s stopali v širini bokov, dvignite eno nogo in jo počasi vrtite v krožnih gibih, tako da najprej delate majhne kroge in postopoma povečujete velikost krogov. Ponovite z drugo nogo.

9. Počepi :Izvajajte počepe z lastno težo tako, da so vaša stopala v širini ramen in prsti rahlo obrnjeni navzven. Prsni koš naj bo dvignjen, hrbet pa vzravnan, medtem ko telo spuščate navzdol, pri čemer se upognete v kolenih in bokih. Čepeč položaj zadržite nekaj sekund in se vrnite v stoječi položaj.

10. Triceps Pushdown :Stojte z nogami v širini ramen in držite roke nad glavo, tricepsi so iztegnjeni. Počasi upognite komolce, roke spustite za glavo in ponovno poravnajte roke.

Ne pozabite poslušati svojega telesa in prilagoditi intenzivnost in trajanje ohlajevalnih vaj glede na vašo telesno pripravljenost in intenzivnost vadbe. Vaje za ohlajanje je treba izvajati 5-10 minut, da omogočite telesu učinkovit prehod iz stanja povečane aktivnosti v stanje sproščenosti.