Kako lahko razgibate rektus abdominis mišico?

Rectus Abdominis mišice (trebušne mišice) lahko učinkovito trenirate z različnimi vajami. Tukaj je nekaj pogostih vaj za razgibavanje in krepitev rektus abdominis mišice:

1. Trstanje :Lezite na hrbet, kolena so pokrčena, stopala pa na tleh. Roke položite za glavo ali čez prsi.

Izdihnite in počasi pokrčite zgornji del telesa proti kolenom, tako da skrčite trebušne mišice. Izdihnite in se počasi spustite nazaj v začetni položaj.

2. Vzvratni trebušnjaki :Lezite na hrbet, iztegnite noge in položite dlani na tla ob sebi.

Dvignite noge in boke od tal ter skrčite trebušne mišice. Zaustavite se na vrhu in se počasi spustite nazaj.

3. Deska :Zadržite položaj deske s telesom v ravni liniji, svojo težo pa podpirajte na prstih na nogah in podlakti.

Vključite trebušne mišice, da bo vaše telo ves čas držanja vzravnano in stabilno.

4. Dvigi nog :Obesite se na palico ali uporabite telovadno napravo s podporo.

Izdihnite in dvignite ravne noge, dokler s trupom ne tvorijo kota 90 stopinj. Stisnite trebušne mišice na vrhu. Počasi se spustite nazaj.

5. Kolesarsko škrtanje :Lezite na hrbet, položite roke za glavo ali čez prsi.

Dvignite eno nogo in pokrčite drugo nogo, tako da koleno potisnete proti prsnemu košu. Obrnite trup, da nasprotni komolec potegnete proti dvignjenemu kolenu in tako skrčite trebušne mišice.

6. Ruski preobrati :Usedite se na tla s pokrčenimi koleni, stopali plosko na tleh in se nagnite nazaj pod kotom 45 stopinj. Držite medicinsko žogo ali utež z obema rokama pred prsmi.

Vključite trebušne mišice in zasukajte trup v eno stran, nato v drugo, medtem ko držite roke naravnost.

Pri izvajanju teh vaj se osredotočite na vključevanje trebušnih mišic in ohranjanje pravilne forme. Začnite z obvladljivim številom ponovitev in nizov ter postopoma povečujte intenzivnost, ko boste krepili moč in vzdržljivost. Ne pozabite se vključiti v dobro zaokroženo rutino vadbe za delo vseh glavnih mišičnih skupin za optimalno kondicijo in ravnotežje.