Ali lahko s tekom izgubite mišice?

Medtem ko je tek lahko odlična oblika vadbe za izboljšanje zdravja srca in ožilja ter vzdržljivosti, je mogoče izgubiti mišično maso, če v svojo rutino ne vključite vadbe za moč.

Oglejte si, kako lahko tek povzroči izgubo mišic:

1. Kalorični primanjkljaj :Pri teku se porabi veliko kalorij in če ne zaužijete dovolj kalorij, da bi nadomestili to porabo energije, se lahko znajdete v kaloričnem primanjkljaju. Ko je vaše telo v kaloričnem primanjkljaju, razgrajuje mišično tkivo, da ga uporabi kot energijo, kar povzroči izgubo mišic.

2. Neravnovesje med mišičnimi skupinami :Pri teku delujejo predvsem mišice spodnjega dela telesa, kot so kvadricepsi, stegenske mišice in meča. Če se osredotočite samo na tek, ne da bi vključili vaje, ki ciljajo na zgornji del telesa in jedro, lahko pride do mišičnega neravnovesja in izgube mišične mase v zapostavljenih mišičnih skupinah.

3. Nezadostna odpornost :tek vključuje ponavljajoče se gibe in ne zagotavlja dovolj odpornosti, da bi spodbudil rast mišic. Za izgradnjo in ohranjanje mišične mase je bistvenega pomena, da se ukvarjate z vadbo odpornosti, kot je dvigovanje uteži, ki obremeni mišice in jih spodbuja k prilagajanju in rasti.

4. Pretreniranost :Pretiran tek brez ustreznega časa za okrevanje lahko privede do pretreniranosti, kar lahko povzroči poškodbe in razpad mišic. Pretreniranost lahko poruši ravnovesje med mišično sintezo (izgradnjo) in razgradnjo mišic, kar povzroči neto izgubo mišične mase.

5. Neustrezen vnos beljakovin :Beljakovine so ključne za rast in obnovo mišic. Če s svojo prehrano ne zaužijete dovolj beljakovin, vaše telo morda nima potrebnih gradnikov za vzdrževanje ali izgradnjo mišične mase, tudi pri rednem teku.

Da preprečite izgubo mišic med tekom, je pomembno, da:

- Ohranjajte uravnoteženo prehrano z zadostnim vnosom beljakovin (približno 0,8-1 gram beljakovin na kilogram telesne teže na dan)

- Vključite vaje za moč, ki ciljajo na vse glavne mišične skupine

- Postopoma povečajte intenzivnost in trajanje svojih tekov, hkrati pa zagotovite ustrezno okrevanje med treningi.

- Zagotovite si dovolj spanca, da si mišice lahko opomorejo in se obnovijo

- Ostanite hidrirani za podporo delovanja mišic

- Poslušajte svoje telo in se izogibajte pretreniranosti