Kako krepite stegenske mišice?

Obstaja več učinkovitih vaj, ki jih lahko izvajate za krepitev stegenskih mišic, znanih tudi kot kvadriceps in stegenske mišice. Tukaj je nekaj vaj, ki jih lahko poskusite:

1. Počepi:

- Stojte z nogami v širini ramen.

- Pokrčite kolena in spustite telo, dokler niso stegna vzporedna s tlemi, hrbet pa naj bo vzravnan.

- Potisnite se nazaj v začetni položaj.

2. Izpadni koraki:

- Stojte z nogami v širini ramen.

- Z eno nogo stopite naprej in spustite telo, dokler zadnje koleno ni blizu tal, sprednje koleno pa naj bo upognjeno pod kotom 90 stopinj.

- Potisnite se nazaj v začetni položaj in ponovite z drugo nogo.

3. Koraki:

- Stojte pred stopnico ali klopjo z eno nogo na stopnici in drugo nogo na tleh.

- S sprednjo nogo se potisnite na stopnico, nato dvignite zadnjo nogo, da jo srečate.

- Stopite nazaj in ponovite z drugo nogo.

4. Podaljški za noge:

- Sedite na napravo za iztegovanje nog s pokrčenimi koleni in stopali na blazinicah.

- Iztegnite noge, dokler niso zravnane, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj.

5. Ukrivljenost stegenskih mišic:

- Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh.

- Roke položite za glavo in pokrčite pete proti zadnjici ter stisnite stegenske mišice.

- Počasi se vrnite v začetni položaj.

6. Stena sedi:

- Stojte s hrbtom ob steni in z nogami v širini ramen.

- Pokrčite kolena in spustite telo, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.

- Držite ta položaj tako dolgo, kot lahko.

7. Bolgarski split počepi:

- Stojte pred klopjo ali stolom z eno nogo za seboj in počivajte na klopi.

- Upognite sprednje koleno in spustite telo, dokler zadnje koleno ni blizu tal, pri čemer imejte sprednje koleno pokrčeno pod kotom 90 stopinj.

- Potisnite se nazaj v začetni položaj in ponovite z drugo nogo.

8. Enokraki most:

- Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh.

- dvignite eno nogo in jo iztegnite naravnost predse.

- Pritisnite navzdol skozi peto in dvignite boke, dokler telo ne tvori ravne črte od ramen do iztegnjenega kolena.

- Spustite se v začetni položaj in ponovite z drugo nogo.

Pred izvajanjem teh vaj se ne pozabite ogreti in začnite z težo ali intenzivnostjo, ki je zahtevna, vendar ne pretežka. Postopoma povečujte težo ali intenzivnost, ko postanete močnejši. Če imate kakršne koli pomisleke glede krepitve stegenskih mišic, je vedno dobro, da se posvetujete s fitnes strokovnjakom ali zdravstvenim delavcem.