Seznam Plantarni fasciitis Vaje

Plantarni fasciitis jebolečina pogosto povezana s športniki . To vpliva na kapno tetive , ki se razteza od kroglicami noge do pete . Ko jefascijo tetive pretegnil , degeneracija kolagenskih vlaken blizu pete zgodi, zaradi česar je težko hoditi. Pete ostroge , lahko postane tudi prisotni. Da bi preprečili plantarna fasciitis , proučiti posebne odseke in vaj, ki vodijo v prekrivni tetive mehko in prožno. Toe Stretch

Sedite z razširjenimi nogami na tleh , prsti obrnjena navzgor . Uporabite svojo desno roko , da imajo prste levo nogo je . Upognite kolena , če bo to pomagalo , da jih dosežejo . Če imate še vedno stežka , uporabite brisačo , da zanke v ozadju prste . Potegnite prste proti kolenu , kolikor je mogoče in držite ta položaj za 30 sekund . Sprostite se in ponovite . Stretch vsakem prizadetem stopala vsaj petkrat , in poskusite to storiti vsaj trikrat na dan , če boste dobili zmerno do intenzivno vadbo. Sedeti na blazini ali jogo , da si nekaj udobja , medtem ko raztezanje.
Ball Roll

si majhno žogo , kot so žogice za golf in tenis žogo na tla pred stola ali klopi. Sedeti na klopi in spustite na sredini stopala na žogo , ki se uporablja ravno dovolj pritiska, da še vedno omogoča, da se premaknete žogo . Roll žogo v smeri urinega kazalca , za 30 sekund , nato pa v nasprotni smeri urinega kazalca za 30 sekund . Nato roll žogo vzdolž stopala za 30 sekund . Ponovite za obe nogi . Za hladno terapijo , uporabite zamrznjeno soda pločevinke in ga razvaljamo po dolžini stopala .
Gastroknemius in Soleus Muscle raztegne

teh odsekih pomagati popustite tele in hrbtne mišice . Če so te mišice prekratek , ki jih lahko dodate pritisk na kapne tkiva.

Začnite gastroknemius raztezajo ob stališče širok in nagibala naprej proti steni . Podprite sebe z razširitvijo svoje roke , kolikor je mogoče . Postavite prizadeto nogo nazaj s svojo peto plosko na tla , da so vaše koleno naravnost. Drži ta položaj za 30 sekund in nato vklopite noge .

Narediti soleus raztegnejo , da eno nogo nazaj in nato upognite v kolenih . Pusto nekoliko naprej , vendar imejte pete stanovanje. Držite za 30 sekund , nato pa preklopite noge .