Vzpostavite redni urnik spanja:
- Pojdite spat in se zbudite vsak dan ob isti uri, tudi ob vikendih.
- Tega urnika se čim bolj držite, da boste lažje uravnavali notranjo uro svojega telesa.
Ustvarite sproščujočo rutino pred spanjem:
- Razvijte pomirjujočo rutino približno 30 minut do 1 uro pred načrtovanim spanjem.
- To lahko vključuje dejavnosti, kot je topla kopel, branje knjige, poslušanje pomirjujoče glasbe ali nežno raztezanje.
Ustvarite udobno okolje za spanje:
- Poskrbite, da bo vaša spalnica tiha, temna in na prijetni temperaturi (približno 60–67 °F).
- Prekrijte svetlobo z zavesami ali žaluzijami in uporabite čepke za ušesa ali napravo za beli šum, da zmanjšate motnje.
- Investirajte v udobno vzmetnico, blazine in posteljnino.
Omejite čas zaslona pred spanjem:
- Modra svetloba, ki jo oddajajo elektronske naprave, kot so telefoni, tablice in televizorji, lahko zavre melatonin, hormon, ki pomaga uravnavati spanec.
- Izogibajte se uporabi elektronskih naprav vsaj 30-60 minut pred spanjem.
Izogibajte se kofeinu in alkoholu pred spanjem:
- Kofein je poživilo, ki vas lahko ohranja budne. Več ur pred spanjem se izogibajte kofeinskim pijačam, kot so kava, čaj, energijske pijače in čokolada.
- Alkohol lahko moti spanec.
Zagotovite si redno vadbo:
- Vadba lahko izboljša kakovost spanja, vendar se izogibajte intenzivni vadbi preblizu časa za spanje, saj lahko moti spanec.
Obvladajte stres in tesnobo:
- Zaradi kroničnega stresa in tesnobe je težje zaspati.
- Vadite sprostitvene tehnike, kot je globoko dihanje, meditacija pozornosti ali joga.
Izogibajte se dremežu čez dan:
- Dremanje čez dan lahko moti vaš nočni spanec. Če nujno morate zadremati, ga omejite na 15-20 minut.
Poskrbite, da boste čez dan prejeli dovolj sončne svetlobe:
- Izpostavljenost naravni svetlobi čez dan pomaga uravnavati vašo notranjo uro.
Posvetujte se z zdravnikom, če je potrebno:
- Če ste poskusili te nasvete in imate še vedno težave s spanjem ali spanjem, se posvetujte z zdravstvenim delavcem.
- Morda je v ozadju zdravstveno stanje, ki ga je treba obravnavati.
Ne pozabite, da lahko traja nekaj časa, da razvijete dobre spalne navade in prilagodite naravni cikel spanja svojega telesa. Bodite potrpežljivi do sebe in preizkusite te strategije.
Zdravje in Bolezni © https://sl.265health.com