Kako narediti bočne dvige

Bočni dvig je izolacijska vaja, ki cilja na deltoidne mišice, zlasti na stranske (stranske) delte. To je učinkovit način za povečanje širine in definicije v ramenih. Tukaj je vodnik po korakih, kako izvajati bočna dvigovanja:

Začetni položaj:

1. Stojte s stopali v širini ramen in rahlo pokrčenimi koleni.

2. Držite par uteži pred stegni s previsnim prijemom.

3. Roke imejte ravne in dlani obrnjene navznoter.

Izvedba vaje:

1. Medtem ko držite hrbet vzravnan in jedro vpeto, dvignite roke vstran, dokler niso vzporedne s tlemi.

2. Zadržite položaj za sekundo in stisnite ramenske mišice.

3. Počasi spustite uteži nazaj v začetni položaj.

4. Ponovite za želeno število ponovitev.

Različice:

- Bočni dvigi v sedečem položaju:Bočne dvige lahko izvajate, ko sedite na klopi s podporo za hrbet. Ta različica zmanjša vpletenost drugih mišic, kar vam omogoča, da se osredotočite na izolacijo deltov.

- Bočni dvigi z naklonom:ta različica daje večji poudarek zadnjim deltom. Stojte z rahlim predklonom v pasu in dvignite roke vstran, medtem ko držite hrbet vzravnan.

- Bočni dvigi z upornim trakom:če nimate dostopa do uteži, lahko namesto tega uporabite uporni trak. Pritrdite trak pod obe nogi in primite konce z rokami, nato pa izvedite vajo, kot je opisano zgoraj.

Nasveti za pravilno obliko:

- Komolci naj bodo ves čas gibanja rahlo pokrčeni. To bo pomagalo preprečiti obremenitev komolčnih sklepov.

- Osredotočite se na dvigovanje uteži z deltoidnimi mišicami, ne z rokami ali rameni.

- Med vajo se izogibajte nagibanju naprej ali nazaj. Ohranite raven hrbet in stabilno jedro.

- Normalno dihajte in izdihnite, ko dvignete uteži.

Serije in ponovitve:

Za izgradnjo mišične mase si prizadevajte za 8-12 ponovitev s težo, ki vam predstavlja izziv. Izvedite 3-4 serije na vadbo, 1-2 krat na teden. Ne pozabite se ogreti pred serijami in se po njih ohladiti z rahlim raztezanjem.

Prednosti bočnih dvigov:

1. Razvijte močnejša ramena:stranski dvigi so posebej usmerjeni na stranske deltoide, ki so odgovorni za širino vaših ramen.

2. Izboljšajte držo:močne ramenske mišice vam lahko pomagajo izboljšati držo tako, da potegnejo ramena nazaj in preprečijo, da bi se zvrnila naprej.

3. Funkcionalna moč:delti so vključeni v številne gibe in dejavnosti zgornjega dela telesa. Njihova krepitev lahko izboljša vašo splošno funkcionalno moč in učinkovitost.

4. Estetska privlačnost:dobro razvita ramena lahko izboljšajo vašo celotno postavo in ustvarijo bolj uravnotežen videz.

Kot vedno je dobro, da se pred dodajanjem novih vaj v svojo rutino posvetujete s strokovnjakom za fitnes ali zdravstvenim delavcem, še posebej, če imate kakršno koli osnovno zdravstveno stanje ali poškodbo.