Kaj so ponovitve vadbe?

Ponovitve pri vajah, okrajšava za ponovitve, se nanašajo na število izvajanj določene vaje med nizom. Ko opravite eno popolno ponovitev, ste šli skozi celoten obseg gibanja za to vajo. Seti so skupina ponovitev, ki se izvajajo zaporedoma s kratkim počitkom vmes.

Na primer, če delate zgibe za biceps, bi ena ponovitev vključevala zvijanje uteži do rame in nato spuščanje nazaj. Komplet je lahko sestavljen iz 10 ponovitev, kar pomeni, da bi izvedli gib biceps curl 10-krat, preden počivate. Število ponovitev in serij, ki jih izvajate za vsako vajo, je odvisno od vaših fitnes ciljev, vaje, ki jo izvajate, in vaše stopnje telesne pripravljenosti.

Tukaj je razčlenitev delovanja ponovitev in nizov:

1. Posamezen predstavnik: Ena ponovitev vaje.

2. Set: Skupina ponovitev, ki se izvajajo zaporedoma.

3. Obdobje počitka: Čas, ki si ga vzamete med nizi za okrevanje.

4. Glasnost: Skupna količina opravljenega dela v vadbi, izračunana tako, da se dvignjena utež pomnoži s številom ponovitev in serij.

Obseg ponovitev in njihovi cilji:

* Malo ponovitev (1-5): Običajno se uporabljajo za trening moči. Manj ponovitev z večjimi utežmi lahko pomaga zgraditi mišično maso in poveča moč.

* Zmerno število ponovitev (6-12): Običajno uporabljen obseg za rast mišic (hipertrofija). Ta razpon omogoča ravnovesje med mišično napetostjo in presnovnim stresom, kar spodbuja izgradnjo mišic.

* Veliko ponovitev (13+): Ti se osredotočajo na mišično vzdržljivost in izboljšanje srčno-žilne kondicije. Več ponovitev z manjšimi utežmi lahko pomaga povečati mišično vzdržljivost.

Pomembno je, da spreminjate število ponovitev različnih vaj in poslušate svoje telo, da se izognete pretreniranosti ali poškodbam. Če šele začnete telovaditi ali niste prepričani, katere obsege ponovitev uporabiti, se za nasvet posvetujte s strokovnjakom za fitnes ali certificiranim osebnim trenerjem.